توصیه هایی برای مشکل بی خوابی

اگر مشکل بی خوابی دارید، پیش از مصرف قرص خواب و مشاوره با پزشک روش های زیر را امتحان کنید، شاید مشکل شما حل شود.
• نور اتاق را تا حد ممکن کم کنید. اگرچه این مطلب بسیار ساده به نظر می آید، ولی نیاز به تکرار دارد. تاریکی باعث ترشح طبیعی هورمون ملاتونین از مغز می گردد، ولی وجود نور در این فرآیند ایجاد اختلال می کند. نور روشن به خصوص نور آبی که از مانیتور و گوشی هم ساتع می شود، به مغز پیام می دهد که هنوز روز است و زمان خواب فرا نرسیده است. محققان در دانشگاه هاروارد توصیه می کنند که در غروب و شب بیشتر از نورهای ملایم قرمز استفاده کنید و در طول روز از نور با شدت بالا استفاده نمایید، تا مغز شما با احساس این تفاوت ساعت بیولوژیک خود را تنظیم نماید.

• تلفن همراه خود را کنار بگذارید. این شاید مهم ترین و موثرترین راهکار برای بسیاری از کسانی باشد که مشکلات خواب دارند. مطالعات زیادی نشان داده اند که نگاه کردن به هر صفحه مانیتوری اعم از تلفن، کامپیوتر، تبلت و حتی تلویزیون (در بعضی افراد) می تواند باعث تحریک مغز و جلوگیری از شروع ریتم طبیعی خواب گردد.
• عادت نوشیدن قهوه را کنار بگذارید.قهوه میزان ملاتونین مغز را تحت تاثیر قرار می دهد و باعث می شود شما دیرتر به خواب بروید، حتی اگر قهوه را بعدازظهر نوشیده باشید. افرادی که مشکلات خواب دارند، بهتر است فقط صبح ها قهوه بنوشند.

• الکل ننوشید. انجمن ملی سلامت آمریکا (NIH) در یک مطالعه گسترده روی چند دهه تحقیقات مختلف درباره تاثیر الکل بر خواب، به این نتیجه رسیده که الکل اثرات زیانباری بر خواب طبیعی دارد. حتی نوشیدن مقادیر کم الکل می تواند بر کیفیت خواب اثر منفی بگذارد و باعث مشکلاتی نظیر وقفه تنفسی در خواب (Sleep Apnea) گردد. اگرچه برخی مقالات شراب قرمز را به عنوان یک راهکار مفید برای حل مشکل خواب توصیه می کنند، باید توجه داشت که صرف نظر از تاثیرات منفی الکل بر خواب طبیعی، نوشیدن شراب برای به خواب رفتن در واقع باعث اعتیاد شما به این میزان الکل خواهد شد و یک روش طبیعی محسوب نمی شود.
• در یک ساعت مشخص به رختخواب بروید. خود را ملزم نمایید که در ساعت مشخصی به رختخواب بروید و تلاش کنید که به بهانه های مختلف این عادت را ترک ننمایید. البته هنوز تحقیقات کاملی در اثبات این موضوع در بزرگسالان انجام نشده، ولی این موضوع در کودکان به اثبات رسیده است.
• دست و پای خود را گرم کنید. تحقیقات نشان داده که قرار دادن یک بطری آب گرم در کنار پاها و یا دستها می تواند کمک نماید که شما زودتر به خواب بروید. در بعضی از افراد که پاهایشان بسیار سرد و دارای خونرسانی ضعیف است، پوشیدن جوراب توصیه می گردد. البته این توصیه در مورد همه مصداق ندارد و بسیاری از افراد باید پایشان سرد شود تا به خواب بروند.
• دمای اتاق را تا حدی که احساس سرما نکنید پایین بیاورید. اتاق خواب بسیار گرم می تواند از دلایل دیر به خواب رفتن شما باشد.
• خاطرات خوب گذشته را در ذهن خود مرور نمایید. مشغول بودن ذهن به افکار مختلف و خاطرات ناراحت کننده یکی از دلایل بی خوابی در بسیاری از افراد می باشد. تلاش کنید که با مرور خاطرات خوب گذشته، ذهن خود را از افکار مزاحم منحرف کنید.
• موسیقی گوش کنید. یک موسیقی آرامبخش مانند موسیقی کلاسیک می تواند کمک کند که شما زودتر به خواب بروید. یک اثر طبیعی گوش فرا دادن به موسیقی این است که افکار مزاحم کمتر به ذهن شما خطور می کنند.
• دوش آب گرم بگیرید و از اسانس معطر استفاده کنید. این دو توصیه جنبه عمومی ندارند، ولی ارزش امتحان کردن را دارند. دوش آب گرم بگیرید و از اسانس ملایم لاوندر (Lavender) در اتاق خواب استفاده نمایید.
• در کنار کسی که به شما آرامش و خوشحالی می دهد بخوابید. کسانی که به هر دلیلی در کنار فرد دیگری در یک تخت می خوابند، باید مطمئن باشند که از خوابیدن در کنار آن فرد راضی و خوشحال هستند و احساس آرامش می کنند. گاهی اوقات ممکن است بعضی عادات خواب فرد مقابل باعث اختلال در خواب شما گردد. اگر با فرد مقابل صادق باشید و مشکل را با صداقت مطرح کنید، شاید بتوانید بعضی از شبها را جدا بخوابید. این موضوع الزاما به روابط زناشویی هم لطمه نمی زند.
• راهی را که برای شما موثر است انتخاب نمایید. هدف این مقاله کمک به شما در حل مشکل خواب بدون استفاده از دارو و مراجعه به پزشک است. در کنار عمل به چهار توصیه اول که به احتمال زیاد به همه افراد کمک می نماید، سایر راهها را به تناوب امتحان کنید. ممکن است یکی یا چند تا از این روشها به شما کمک نمایند که زودتر به خواب بروید.
اگر هیچ کدام از این روشها موثر نبود، بهتر است که با پزشک مشورت نمایید. در شماره آینده در ادامه این مبحث به نقش ملاتونین در حل مشکلات خواب و منافع و مضرات آن خواهیم پرداخت.