افزایش سروتونین

سروتونین چیست؟ ا سروتونین نوعی هورمون ضد افسردگی و یکی از انواع هورمون های شادی است. این ماده‌ی شیمیایی انتقال‌دهنده‌ی مهمی در مغز ماست که گستره‌ی وسیعی از ابعاد سلامت مانند خواب، خلق‌وخو، روابط زناشویی و… را تحت‌الشعاع قرار می‌دهد.

روش‌هایی وجود دارد که به شما کمک می‌کنند میزان این ماده را در بدن خود افزایش بدهید. وقتی سروتونین به‌مقدار کافی در مغز ترشح بشود، شادتر خواهید بود و احساس بهتری را تجربه خواهید کرد. پس با ما همراه باشید تا از مواردی بگوییم که به ترشح بیشتر سروتونین کمک می‌کند:

ماساژ بدن

ماساژ روش خوبی برای خلاص شدن از فشارهاست و به بهتر شدن خلق‌وخو کمک زیادی می‌کند. مطالعات مختلف نشان می‌دهند که بعد از یک جلسه ماساژ، میزان سروتونین بدن افزایش پیدا می‌کند. علت این امر کاهش کورتیزول و استرس در بدن است.

هر چقدر میزان کورتیزول در مغز بیشتر باشد، امکان ساخت و ترشح سروتونین کم‌تر و کم‌تر می‌شود. کورتیزول در واقع هورمون استرس است و شما را از آرامش دور می‌کند.

دریافت تریپتوفان بیشتر

 تریپتوفان چیست: تریپتوفان نوعی اسیدآمینه است که وجودش برای تولید سروتونین ضروری و مهم است. افزایش این ماده در رژیم غذایی‌تان باعث می‌شود، مقدار ترشح سروتونین در بدن زیاد بشود.

این ماده در گوشت بدون چربی، تخم مرغ و لبنیات یافت می‌شود. اگر گیاه‌خوار هستید نیز نگران نباشید چون آجیل و دانه‌ها نیز حاوی ماده‌ی تریپتوفان هستند.

مصرف بیشتر ویتامین B

همه‌ی انواع ویتامین B برای سلامتی مفید هستند و باعث حفظ تناسب اندام می‌شوند اما برای افزایش ترشح میزان سروتونین، ویتامین B6 و ویتامین B12 غوغا می‌کنند. تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف ویتامین B، به درمان افسردگیِکهن‌سالان نیز کمک می‌کند.

به‌طور متوسط، بیشتر افراد در روز ۵۰ تا ۱۰۰ گرم ویتامین B دریافت می‌کنند. اما اگر از میزان مطلوبیت این ماده در بدن مطمئن نیستید، می‌توانید با مراجعه به پزشک و آزمایشگاه دریابید که کمبود ویتامین B دارید یا خیر.

دریافت نور خورشید

قرار گرفتن در معرض نور خورشید نیز باعث ترشح سروتونین می‌شود. حتی اگر هوا ابری هم باشد، باز اشعه‌ها و نور ملایمی که می‌تابد به شادتر شدن شما کمک می‌کند. پس دیگر دلیلی ندارد که در زمستان‌های ابری تمام روز را در خانه به سر ببرید.

حداقل ۲۰ تا ۳۰ دقیقه را در صبح‌ها یا بعدازظهر، بیرون از منزل باشید. قدم بزنید، پیاده روی کنید و سعی کنید در هوای تازه از نور مستقیم یا غیرمستقیم خورشید بهره ببرید.

مصرف بیشتر منیزیم

منیزیم در افزایش ترشح سروتونین بسیار مهم است. بیشتر افراد با کمبود مواد معدنی نظیر منیزیم در بدن خود مواجه هستند. این ماده فقط باعث افزایش سروتونین نمی‌شود بلکه به ایجاد تعادل در فشار خود و بهبود عملکرد اعصاب نیز کمک می‌کند.

تحقیقات نشان می‌دهد که بسیاری از بیماران به کمک مصرف این ماده‌ی معدنی، از افسردگی رهایی یافته‌اند. برای اضافه کردن منیزیم به رژیم غذایی‌تان می‌توانید از منابع منیزیم همچون سبزیجات با رنگ سبز تیره، ماهی، موز و حبوبات استفاده کنید.

تقویت مثبت‌اندیشی

این روزها آن‌قدر صحبت از مثبت‌اندیشی و جملات کلیشه‌ای در این باره افزایش یافته است که دیگر حق دارید از این واژه خوش‌تان نیاید. اما واقعیت این است که اجرای مثبت‌اندیشی به‌معنای واقعی آن در زندگی باعث می‌شود تا انتقال‌دهنده‌های عصبی بهتر عمل کنند و ماده‌ای مانند سروتونین بیشتر تولید و ترشح بشود.

برای تقویت مثبت اندیشی خود باید بتوانید رویکردهای خود در زندگی را تغییر بدهید. ببینید که چه کارهایی حس و حال بهتری در شما ایجاد می‌کنند. مثلا می‌توانید معاشرت‌های دل‌نشین با دیگران را افزایش بدهید، کتاب و مجله بخوانید، تفریحات و سرگرمی‌های جالب برای خود تدارک ببینید و… .

کاهش مصرف قند

یکی از نشانه‌های کمبود سروتونین، میل به مصرف قند است. زیرا انسولین برای ساخت تعدادی از مؤلفه‌های سروتونین ضروری است. متأسفانه به‌رغم ضرورت وجود قند برای تولید سروتونین، مصرف بیش از حد آن موجب اثرات منفی بر خلق‌وخو می‌شود.

در نتیجه باید برای ترشح بیشتر سروتونین به راه‌کارهای سالم‌تری بیندیشید. مصرف زیاد مواد قندی علاوه بر تأثیرات منفی بر خلق‌وخو باعث ابتلا به بیماری‌های مانند دیابت، امراض قلبی و… نیز می‌شود.

انجام مدیتیشن

مدیتیشن نیز باعث افزایش میزان سروتونین در بدن می‌شود. حرکات مدیتیشن باعث می‌شود تا اسید ۵-هیدروکسی‌ایندولیستیک، که از مواد لازم برای تولید سروتونین است در بدن ترشح بشود.

علاوه بر اینها، مدیتیشن به کم شدن اثرات هورمون استرس کمک می‌کند و در نتیجه‌ی آن شما احساس شادی بیشتری می‌کنید و ورم‌های بدن‌تان هم کمتر می‌شود.

ورزش کردن

فواید ورزش را دست‌کم نگیرید، ورزش خیلی خیلی مهم است. انجام حرکات ورزشی به ترشح بیشتر سروتونین کمک می‌کند. در واقع هر فعالیتی که ضربان قلب‌تان را بالا ببرد، باعث ترشح بیشتر سروتونین می‌شود.

پس سعی کنید ورزش کردن را در برنامه روزانه‌تان قرار بدهید و ورزش‌هایی را انتخاب کنید که برای‌تان جذاب‌تر و نشاط‌آورتر هستند. مثلا می‌توانید ایروبیک در آب، دویدن، استفاده از تردمیل و… را در برنامه‌ی ورزشی خود بگنجانید.

مصرف ویتامین C

شاید نقش ویتامین C مانند ویتامین B در افزایش سروتونین مطرح نباشد اما ویتامین C تا حد زیادی به افزایش روحیه و بهبود خلق‌وخو کمک می‌کند. مطالعات نشان می‌دهد که ویتامین C خواصی ضدافسردگی دارد.

برخی دیگر از تحقیقات نشان می‌دهد، افرادی که در طول تنها ۱ هفته ویتامین C بیشتری مصرف کرده بودند، تغییراتی محسوس در خلق‌وخو پیدا کرده بودند.

مصرف ویتامین C به افزایش ترشح سایر مواد شادی‌آور در بدن نیز کمک می‌کند. مثلا با استفاده از این ویتامین می‌توان میزان دوپامین و اپی‌نفرین را افزایش داد. ویتامین C در سبزیجات با برگ‌های سبز تیره، گوجه فرنگی، پرتقال و فلفل دلمه‌ای به وفور یافت می‌شود.

یاد گرفتن خودمراقبتی

خب، همان‌طور که گفته شد وجود ماده‌ی کورتیزول در بدن، موجب تقویت حس و حال استرس‌آور می‌شود، و از ترشح سروتونین ممانعت می‌کند. همین موضوع نشان می‌دهد که برای داشتن اوقاتی خوب و حال و هوایی مثبت و شاد باید به دنبال راه‌کارهایی باشید که موجب کاهش استرس‌ شوند.

سعی کنید برای خود زمانی قائل باشید، فشارهای کاری‌تان را کم کنید و بیشتر به خودتان و سلامتی‌تان اهمیت بدهید. خودمراقبتی برای هر فرد معنای مختلفی دارد اما در هر حال تلاش کنید که از خود مراقبت کنید و حواس‌تان به روح و جسم‌تان باشد.

shabda