کاهش درد گردن

سلامتی نعمت بزرگی است که باید قدر آن را بدانیم، به لطف سبک زندگی مدرن ستون فقرات ما بسیار آسیب پذیر تر از نسل های قبلی شده است و به همین دلیل باید بیشتر از گذشته مراقب آن باشیم. احتمالا درست است که بگوییم اکثر ما در پاره‌ای از اوقات با گردن درد از خواب بیدار شده ایم، یا می‌توانیم یک حادثه یا آسیب دیدگی را بخاطر بیاوریم که به گردن درد منجر شده است. در واقع در هر زمان، ۱۳٪ از بزرگسالان آمریکایی (زنان بیشتر از مردان) از گردن درد رنج می‌برند. درد گردن معمولا از عضلات، تاندون‌ها و رباط‌ها در داخل و اطراف ستون فقرات گردنی بوجود می‌آید. فشار عضلانی و در نتیجه اسپاسم عضلات، اغلب توسط یک مشکل زمینه‌ای گردن مانند تنگی کانال نخاعی، آرتروز، یا مشکل دیسک ایجاد می‌گردد، و می‌تواند بوسیله تروما تحریک شود، اما اغلب بی سر و صدا یا بدون هیچ دلیل مشخص یا بصورت غیر قابل شناسایی اتفاق می‌افتد.

خواه گردن درد شما از یک بیماری مزمن باشد یا فقط با یک سفتی گردن بدلیل بد خوابیدن، نکات زیر به شما کمک می‌کند درد کمتری را تجربه کنید. برای محافظت از گردنتان در برابر آسیب دیدگی، این ۱۰ راهنمایی را دنبال کنید:

یک بالش جدید را امتحان کنید

از نظر راحتی و حمایت از گردن شما در هنگام خواب، گزینه‌های بسیاری وجود دارند، و ممکن است شما برای پیدا کردن آنچه بیشتر از بقیه برایتان مفید است، به مقداری آزمون و خطا نیاز داشته باشید. بعنوان یک قاعده کلی، بهتر است از بالشی استفاده کنید که ستون فقرات گردنی شما را در هم ترازی خنثی نگه می‌دارد، یعنی انحنای طبیعی گردن شما، پشتیبانی و حمایت شود.

گزینه‌های مختلفی وجود دارد و آنچه که بیشتر از همه برایتان مفید است، تا حد زیادی بر اساس علت مشکل گردنتان و همچنین اولویت‌های خوابتان تعیین خواهد شد. در اینجا چند نمونه را بیان می‌کنیم:

• برخی افراد متوجه می‌شوند که گردن دردشان در هنگامی‌کاهش می‌یباد که به پشت دراز می‌کشند و سرشان توسط یک بالش نسبتا تخت یا یک بالش ارتوپدی (که دارای یک فرورفتگی عمیق‌تر در جایی که سر قرار می‌گیرد و پشتیبانی اضافی در زیر گردن است) حمایت می‌شود.
• سایر افراد در می‌یابند که خوابیدن با پشتیبانی با یک بالش در هنگامیکه به پهلو دراز می‌کشند، برایشان راحت‌تر است.
• برخی دیگر، لم دادن در یک صندلی یا مبل راحتی، و یا خوابیدن در یک تخت قابل تنظیم که قسمت بالای بدن در شیب قرار می‌گیرد را ترجیح می‌دهند. در این موقعیت لم داده، آنها می‌توانند از یک بالش کوچک یا نسبتا تخت استفاده کنند.

اگر شما مانند اکثر افراد باشید، وضعیت خوابیدن‌تان را در طول شب تغییر می‌دهید، بنابراین مطمئن شوید که یک بالش (یا بیشتر از یک بالش) دارید که برای هر یک از موقعیت‌های خوابتان مناسبند.

به پشت بخوابید

بطور کلی، خوابیدن به پشت، بهترین وضعیتی است که به ستون فقرات شما اجازه می‌دهد استراحت کند. برخی افرادی که مشکلات گردن دارند، در می‌یابند که خوابیدن به پشت و قرار دادن یک بالش در زیر هر بازو برایشان مفید است. ایده این کار، این است که حمایت از هر دو بازو، فشار را از روی گردن بر می‌دارد.

برخی از افراد مبتلا به آرتریت یا تنگی مجرای ستون فقرات ممکن است دریابند که خوابیدن در یک شیب خفیف آسان‌تر است، بنابراین آنها یک بالش فومی مثلثی به تخت شان اضافه کرده، یا از یک تخت قابل تنظیم استفاده می‌کنند.

اگر ترجیح می‌دهید به پهلو بخوابید، مطمئن شوید که بالشتان بیش از حد بالا نباشد، معمولا حدود ۱۰ تا ۱۵ سانتیمتر ضخامت، بسته به فشردگی مواد بالش و فضای بین گردن و لبه‌ی شانه، مناسب است. این ارتفاع باید بطور معمول مانع چرخیدن یا خم شدن سر و گردنتان بطور غیر طبیعی به هر یک از دو طرف شود. حرف آخر اینکه اگر راحت نیستید، یعنی برایتان مناسب نیست!

اطمینان حاصل کنید که مانیتور کامپیوتر شما در سطح چشمتان قرار دارد

راحت جلوی کامپیوترتان بنشینید، و چشم‌هایتان را ببندید. هنگامیکه آنها را باز می‌کنید، نگاه شما باید بطور مستقیم در وسط صفحه نمایش کامپیوترتان باشد. اگر متوجه شدید که باید به پایین نگاه کنید، آنگاه باید چیزی زیر مانیتورتان قرار دهید تا بالاتر بیاید.

لپ تاپ‌ها اغلب، شما را مجبور می‌کنند که برای دیدن صفحه، سرتان را پایین بیاورید، بنابراین متصل کردن لپ‌تاپ تان به یک مانیتور یا صفحه نمایش جداگانه، اغلب بسیار مفید است.

از وارد آمدن فشار بر گردن در هنگام کار با تلفن همراه، اجتناب کنید

فرستادن پیام یا نگاه کردن از بالا به موبایلتان برای هر مدت زمانی، فشار بیش از حد روی گردن شما وارد می‌کند. به مرور زمان، فشار اضافه شده روی مفاصل، رباط‌ها و دیسک‌ها در گردن شما می‌تواند به تغییرات دژنراتیو زودرس در گردن منجر شود. نکات لازم برای جلوگیری از آسیب دیدگی ناشی از استفاده از تلفن همراه، شامل بالا آوردن تلفن یا موبایل تا سطح چشم، به حداقل رساندن زمان ارسال پیام، تکیه دادن دست‌ها و دستگاهتان روی یک بالش، و ایجاد وقفه‌های مکرر در هنگام کار با گوشی است.

از هدست استفاده کنید

اگر شما زمان زیادی را صرف صحبت کردن با تلفن می‌کنید، مطمئن شوید که از کج کردن سرتان به یک طرف یا قرار دادن گوشی بین شانه و انحنای گردنتان، اجتناب می‌کنید. هر نوع دستگاه هندزفری مانند یک هدست، یک راه عالی برای صحبت کردن با گوشی است، بدون آنکه وسوسه شوید تلفن‌تان را بطور اشتباه نگه دارید.

ادامه در پست بعد...