تاثیر افسردگی بر مغز و کارهای برای غلبه بر تاثیرات مخرب افسردگی

به نظر می‌رسد که امروز در مقایسه با گذشته آدم‌های بیش‌تری در جهان مبتلا به افسردگی هستند. در واقع، با توجه به گزارش سازمان بهداشت جهانی (WHO)، حدود ۳۵۰ میلیون نفر در تمام رده‌های سنی و در سراسر جهان از این بیماری ناتوان‌کننده‌ی روانی رنج می‌برند. در این مقاله درباره تاثیر افسردگی بر مغز و ۴ کار به باعث سلامت جسم و روح شما می‌شود سخن می گوییم.

افسردگی می‌تواند با تغییر مسیرهای عصبی و سیناپس‌ها و کاهش اندازه‌ی هیپوکمپوس (قسمتی از مغز که کار تنظیم احساسات و حافظه را بر عهده دارد)، به معنای واقعی کلمه مغز شما را تغییر دهد. به لحاظ ذهنی، شما احتمالا احساس مه‌آلودگی و خستگی خواهید داشت، چرا که مغزتان باید سخت‌تر کار کند تا اطلاعات و احساسات را پردازش کند. اگر شما به لحاظ ذهنی احساس خوبی ندارید، ممکن است در حوزه‌های دیگر زندگی‌تان نیز دچار مشکل بشوید.

بررسی تاثیر افسردگی بر مغز

افسردگی می‌تواند باعث شود که احساس کنید جدای از جهان اطراف‌تان هستید، برای ایجاد هر نوع تغییری درمانده هستید، و در اثر افکاری که در سر دارید، ناتوان و از کار افتاده شده‌اید.

برای مبارزه با تمام این احساسات، بسیاری از آدم‌ها متاسفانه به عنوان یک درمان موقت به داروهای تجویزی روی می‌آورند، اما ما هنوز اثرات طولانی مدت این داروهای قدرتمند را نمی‌دانیم. به جای درمان خودمان با استفاده از این داروها، می‌توانیم به درمان‌های طبیعی که اغلب بیش‌تر از قرص‌ها می‌توانند تاثیرگذار باشند، روی بیاوریم.

در این نوشتار به این موضع می‌پردازیم که افسردگی دقیقا چگونه مغز شما را تغییر می‌دهد. همچنین با روش‌هایی برای مقابله با این بیماری به طور طبیعی، آشنا خواهیم شد. این کار نیازمند اراده و عزم راسخ است، اما شما می‌توانید زندگی‌تان را با چند تغییر ساده در شیوه‌ی زندگی و طرز فکرتان، پس بگیرید.

یک مطالعه‌ی پیشگامانه که شامل یک تیم بین‌المللی از محققان می‌شد، کشف کردند که افراد مبتلا به افسردگی به طور کلی هیپوکمپوس کوچک‌تری دارند.

این تیم تحقیقاتی، از داده‌های تصویربرداری تشدید مغناطیسی (MRI) روی نزدیک به ۸۹۳۰ نفر از سراسر جهان که ۱۷۲۸ نفر از آنها از افسردگی جدی رنج می‌بردند، استفاده کردند. ۷۱۹۹ نفر باقیمانده مبتلا به افسردگی نبودند.

آن‌ها دریافتند که ۶۵ درصد از بیماران افسرده دارای هیپوکمپوس کوچک‌تر هستند. با این حال، کسانی که در مراحل اولیه‌ی این بیماری بودند، این کوچک‌شدگی هیپوکمپوس را نداشتند. این یافته‌ها نشان می‌دهد که تکرار حملات افسردگی ممکن است باعث کوچک شدن هیپوکمپوس شود.

هرچند مطالعات قبلی شواهدی از کوچک شدن هیپوکمپوس یافته‌اند، اما این مطالعه با هدف تعیین این‌که آیا کوچک شدن هیپوکمپوس ناشی از افسردگی است یا بالعکس (افسردگی ناشی از کوچک شدن هیپوکمپوس است)، صورت پذیرفته بود. آنها پاسخ خود را پیدا کردند: ابتدا افسردگی بروز می‌کند، و سپس آسیب مغزی ایجاد می‌شود.

بنا به گفته‌ی یکی از نویسندگان این پژوهش تاثیر افسردگی بر مغز ، پروفسور یان هیکی:

“هر‌چه فرد حملات افسردگی بیش‌تری داشته باشد، اندازه‌ی هیپوکمپوس نیز بیش‌تر کاهش می‌یابد. بنابراین افسردگی راجعه یا مداوم آسیب بیش‌تری به هیپوکمپوس می‌زند، اگر زمان زیادی بگذرد و شما برای درمان آن اقدامی نکنید.”

در این‌جا این سوال به ذهن می‌رسد که کدام یک زودتر رخ می‌دهد: کوچک‌تر شدن هیپوکمپوس یا افسردگی؟ آسیب به مغز ناشی از عود بیماری است…

مطالعات دیگر برگشت‌پذیری را نشان داده‌اند، و هیپوکمپوس یکی از مناطق منحصر به فرد مغز است که به سرعت، ارتباطات جدید بین سلول‌ها ایجاد می‌کند، و آن‌چه در این‌جا از دست می‌رود، ارتباط بین سلول‌هاست، نه خود سلول‌ها.

درمان افسردگی به طور موثر فقط با مصرف دارو محقق نمی‌شود. اگر شما بیکار باشید، به عنوان مثال، و در یک اتاق بدون انجام کاری نشسته باشید، این می‌تواند هیپوکمپوس را کوچک کند. بنابراین مداخلات اجتماعی به همان اندازه مهم هستند و همچنین تصور می‌شود درمان‌هایی مانند روغن ماهی نیز از اعصاب محافظت کنند.

در باب موضوع انقباض هیپوکمپوس، همچنین باید به دیگر تحقیقات پیشگامانه‌ی دانشمندان و موسسه‌ی هارت‌مث (HeartMath) اشاره کنیم، سازمانی که به مطالعه‌ی ارتباط بین قلب و مغز می‌پردازد. احساسات ما با میدان الکترومغناطیسی قلب‌مان ارتباط برقرار می‌کند، و قلب در واقع می‌تواند به مغز سیگنال ارسال کند و به آن بگوید ک چگونه باید واکنش نشان بدهد. بنابراین، محققان دریافتند که وقتی شما احساسات منفی را تجربه می‌کنید، ممکن است آشفتگی در مغزتان ایجاد شود.

حالا که می‌دانید احساسات نقش بزرگی در چگونگی واکنش مغز در برابر یک محرک دارند، بهتر است به یک تصور غلط رایج مربوط به افسردگی بپردازیم. درست همان‌طوری که بسیاری از آدم‌ها که نمی‌دانند احساسات‌شان نقش بزرگی در سلامت روان‌شان دارد، بسیاری نیز به احتمال زیاد نمی‌دانند که نظریه‌ی “عدم تعادل شیمیایی” در مورد افسردگی درست از آب درنمی‌آید وقتی که پای علم وسط باشد.

مطابق با مقاله‌ای نوشته‌ی جاناتان لئو، دانشیار آناتومی اعصاب در دانشگاه لینکلن مِموریال:

“علت اختلالات روانی مانند افسردگی، ناشناخته مانده‌است. با این حال، این ایده که عدم تعادل انتقال‌دهنده‌های عصبی باعث افسردگی می‌شود، به شدت توسط شرکت‌های دارویی و حرفه‌ی روانپزشکی ترویج می‌شود.”

علاوه بر این، با توجه به نظر  دکتر جوانا مونکریف، نویسنده و روانپزشک بریتانیایی درباره تاثیر افسردگی بر مغز  :

“البته، برخی از رویدادها و واکنش‌های بیوشیمیایی در مغز زمانی رخ می‌دهند که کسی احساس می‌کند افسرده است، اما هیچ تحقیقی تا به حال صورت نگرفته‌است مبنی بر این‌که یک حالت خاص مغز باعث افسردگی می‌شود، یا حتی با افسردگی مرتبط است…. در تمام موارد مطالعات نتایج متناقضی در بر داشته‌اند، و هیچ یک به طور مشخص به افسردگی نپرداخته‌است، چه برسد به این‌که به علل آن پرداخته باشد! …. این واقعیت که بیش از ۵۰ سال تلاش‌های سنگین نتوانسته افسردگی را در مغز شناسایی کند، می‌تواند نشان دهد که ما به سادگی فاقد فناوری مناسب هستیم، یا ممکن است به این معنا باشد که مسیر درستی را نپیموده‌ایم! “

اغلب داروهایی که هدف‌شان درمان افسردگی است، این‌طور تبلیغ می‌کنند که سطوح پایین سروتونین در مغز باعث بروز افسردگی می‌شود. با این حال، هیچ پژوهشی در گذشته به این نتیجه نرسیده‌است. بسیاری از شرکت‌های دارویی فقط از تصورات غلط مردم در مورد این بیماری به نفع خود استفاده می‌کنند.

“نظریه‌ی سروتونین یک فرضیه‌ی علمی نیست، بلکه یک نظریه‌ی نافرجام است – فرضیه‌ای که نادرست بودن آن ثابت شده‌است.”- دکتر جوزف مرکولا

بنابراین، نظریه‌ی عدم تعادل شیمیایی واقعا افسردگی را توضیح نمی‌دهد، اما آیا این داروها واقعا در درمان آن موثر هستند؟ خوب، یک بررسی انجام شده توسط دانشگاه کالیفرنیا در سال ۲۰۰۹ حتی شواهد محکم‌تری علیه شرکت‌های داروسازی پیدا کرد. این مطالعه نشان داد که یک سوم از افراد تحت درمان با داروهای ضد افسردگی بهبود پیدا نکردند و بسیاری از آنها در واقع افسرده باقی ماندند.

درحال‌حاضر، ما می‌دانیم که بسیاری از آدم‌ها گزارش می‌دهند که با داروهای ضد افسردگی احساس بهتری دارند، اما هیچ راهی وجود ندارد که مشخص شود آیا این یک تاثیر دارونما گونه است یا خیر. به طور خلاصه، ما می‌دانیم که افسردگی باعث کوچک‌تر شدن هیپوکمپوس در مغز می‌شود، اما می‌توانیم جلوی این آسیب را بگیریم. افکار و احساسات ما نقش بزرگی در سلامت روان ما بازی می‌کنند، اما به نظر نمی‌رسد که طب مرسوم بهبودی را تضمین کند، و یا حتی در بسیاری از موارد به موفقیتی کوچک دست پیدا کند.

بنابراین، اگر شواهد علمی واقعا نظریه‌ی عدم تعادل شیمیایی را پشتیبانی نمی‌کنند، پس در وهله‌ی اول چرا ما همچنان به استفاده از داروهایی که ادعا می‌کنند مواد شیمیایی مغز ما را تغییر می‌دهند، ادامه می‌دهیم؟ شاید لازم باشد توجه‌مان را معطوف جای دیگری کنیم، معطوف حوزه‌هایی که در آنها می‌توانیم دست به کارهایی در زندگی بزنیم که می‌توانند سبب تغییرات واقعی در سلامت روانی و جسمانی ما شوند، بدون این‌که دارای عوارض جانبی خطرناکی باشند.

۱. افکار خود را تغییر دهید.

مغز می‌تواند بر اساس افکار و احساسات‌مان و به نوبه‌ی خود، چگونگی درک ما از محرک‌ها تغییر کند و سازگاری پیدا کند. مغز بسیار سازگار و قابل انعطاف است، و در واقع می‌تواند بر اساس فرآیندهای کسب دانش، مهارت، یا افکار جدید سیناپس‌ها و مسیرهای جدیدی را شکل دهد. به عبارت دیگر، آن‌چه که ما فکر می‌کنیم تا حد زیادی اهمیت دارد، چرا که این افکار به معنای واقعی کلمه شیمی مغز ما را، و در نتیجه، واقعیت ما را شکل می‌دهند. ذهن دارای قدرت زیادی است، چنان‌چه مطالعه‌ی زیر نشان داد:

یک مطالعه از مدرسه‌ی پزشکی بیلور که در سال ۲۰۰۲ در ژورنال پزشکی نیوانگلند منتشر شد، بیماران مبتلا به درد شدید زانو را به سه گروه تقسیم کرد. بیشتر جراحان به اثر دارونما به عنوان یک جایگزین برای جراحی اعتقادی ندارند، اما این مطالعه ثابت کرد که آنها اشتباه کرده‌اند.

برای گروه اول، جراح غضروف آسیب دیده در زانو را تراشید. در گروه دوم، جراح مفصل زانو را شستشو داد، تا هر چیزی را که ممکن است باعث التهاب شود، از بین ببرد. افراد مبتلا به آرتریت شدید در زانوی‌شان معمولا زمانی که به دکتر مراجعه می‌کنند، یکی از این دو روش درمانی را طی می‌کنند.

با این حال روی گروه سوم، یک عمل جراحی “جعلی” صورت گرفت؛ پزشکان زانوی این بیماران را بی‌حس کردند، روی آن را برش ایجاد کردند، و روی زانو آب نمک پاشیدند، درست همان‌طوری که در یک عمل جراحی واقعی انجام می‌دهند. سپس، شکاف ایجاد شده را مثل همیشه بخیه زدند. هر سه گروه یک برنامه‌ی توانبخشی را با هم پشت سر گذاشتند، و پس از اتمام، محققان دریافتند که گروه دارونما نیز به اندازه‌ی دیگران بهبود یافته بودند.

بنابراین، اگر مغز باعث می‌شود که ما فکر کنیم به تازگی عمل جراحی زانو برای از بین رفتن درد داشته‌ایم، چرا نتوانیم این قدرت را در درمان افسردگی استفاده کنیم؟ این امر امکان‌پذیر است، فقط نیروی اراده و تعهد برای تغییر مغزمان لازم است. با این حال، تغییر تنها چند مورد از افکارتان در روز با متمرکز کردن توجه‌تان به سمت آنها در کمک به شما برای مقابله با افسردگی تاثیر بسیار زیادی دارد.

۲. مواد غذایی سالم بخورید.

به طور کلی، از غذاهای فرآوری شده، غذاهای اصلاح‌شده‌ی ژنتیکی (GMO)، یا زیادی تصفیه شده دوری کنید. از غذاهای طبیعی استفاده کنید تا بیش‌ترین فوایدی را که مواد غذایی برای سلامتی‌تان دارند، دریافت کنید. اگر برای‌تان مقدوراست، میوه‌ها و سبزیجات خام و ارگانیک و آجیل‌ها و دانه‌های بدون نمک بخورید. به منظور سالم نگه داشتن مغزتان مواد غذایی شیرین، فرآوری‌ شده، و تغییریافته را مصرف نکنید یا مصرف آن را تا حد امکان کاهش دهید. همچنین، سعی کنید استفاده از آرد سفید، قند، نان و غلات دیگر را کاهش دهید. مغز و معده‌ی شما بیش‌تر از آن‌چه تصور می‌کنید با هم ارتباط دارند، بنابراین اگر می‌خواهید یک ذهن پاک داشته باشید، روی انتخاب یک برنامه‌ی غذایی سالم تمرکز کنید.

۳. ورزش کنید.

ورزش – یکی از موثرترین درمان‌ها برای افسردگی است، هرچند زیاد از آن استفاده نمی‌شود! مطالعات نشان داده‌اند که ورزش نکردن چگونه می‌تواند باعث افسردگی شود. در واقع، با توجه به مقاله‌ای از دکتر مرکولا:
“زنانی که به مدت بیش از هفت ساعت در روز بدون تحرک هستند، ۴۷ درصد بیش‌تر از زنانی که به مدت چهار ساعت یا کم‌تر در روز تحرک ندارند، در معرض ابتلا به افسردگی هستند. کسانی که در هیچ گونه فعالیت فیزیکی شرکت نمی‌کنند ۹۹ درصد بیش‌تر از زنانی که ورزش می‌کنند، در معرض ابتلا به افسردگی هستند. در واقع، ورزش شاید یکی از موثرترین روش‌ها برای درمان افسردگی است اما به اندازه‌ی کافی مورد استفاده قرار نمی‌گیرد.”

۴. یک تمرین تمرکز حواس انجام بدهید.

در نهایت، شما باید از ذهن‌تان مراقبت کنید اگر که می‌خواهید به درستی کار کند. مطالعات بی‌شماری ارتباط بین سلامت روانی مثبت و مدیتیشن یا انواع دیگر تمرین‌های تمرکز حواس را پیدا کرده‌اند. با تمرکز توجه‌تان روی لحظه‌ی حاضر و فقط غرق شدن در سعادتی که هر ثانیه‌ی بدون وقفه‌ی مراقبه برای‌تان دارد، واقعا می‌توانید مغزتان را بازسازی کنید و افسردگی را از بین ببرید. در واقع، بسیاری از مطالعات نشان داده‌اند که در درمان افسردگی مراقبه رقیب دارو است.

منبع: powerofpositivity