روشهایی برای اینکه سریعتر به خواب بروید

اگر شما هم دنبال راه های درمان بی خوابی هستید تا یک خواب راحت داشته باشید به این مقاله خوش آمدید! موسسه ملی سلامت می‌گوید: بی خوابی تقریبا در نیمی از بزرگسالان ۶۰ ساله و مسن‌تر، بروز می‌کند. در این مقاله ۱۵ روش درمان بی خوابی برای اینکه سریعتر و بهتر یک خواب راحت داشته باشید آمده است.

لیزا متلزر، یک محقق آموزشی در بنیاد ملی خواب و دانشیار کودکان در موسسه‌ی تحقیقاتی National Jewish Health در دنور می‌گوید، شایع‌ترین علت بروز بی‌خوابی، اضطراب است، مگر این‌که بیماری یا داروهای خاصی باعث بروز این مشکل در شما شود. ملتزر می‌گوید: “اگر شما مضطرب و نگران هستید، غنودن و خوابیدن بسیار دشوار است. هنگامی که شما خواب خوبی ندارید، بیش‌تر مضطرب خواهید شد و زمان سختی برای تنظیم احساسات خواهید داشت.”

آیا دوست دارید بلافاصله بعد از این‌که وارد رخت‌خواب شدید جادوی خواب چشمان‌تان را برباید؟ روش‌های زیر را که علم نیز از آنها پشتیبانی می‌کند، امتحان کنید! برخی از روش‌ها عبارتند از تکنیک‌های آرام‌سازی، تمرینات حواس پرتی و روش‌های دیگری برای این‌که بدن را جهت به خواب رفتن آماده کنید.

۱. سعی کنید خودتان را به زور بیدار نگه دارید!

آیا دلیلی دارد که روانشناسی معکوس برای شما خوب نباشد؟ در این مورد، ممکن است اضطراب بیش از اندازه‌ی خواب را کاهش دهد. مطالعه‌ی کوچک انجام شده در دانشگاه گلاسکو نشان داد افرادی که دچار مشکل بی‌خوابی بودند و به رخت‌خواب می‌رفتند و سعی می‌کردند که با چشمان باز بیدار بمانند سریع‌تر به خواب رفتند در مقایسه با کسانی که به رخت‌خواب رفتند و بدون این “قصد متضاد” (PI) سعی کردند به خواب بروند. شرکت‌کنندگان در گروه PI راحت‌تر به خواب رفتند و اضطراب کم‌تری از خود نشان دادند.

ملتزر می‌گوید: “من همیشه به مردم می‌گویم خواب یکی از چیزهایی است که هرچه برایش بیش‌تر تلاش کنید و سخت‌تر روی آن کار کنید، بیش‌تر احتمال دارد که شکست بخورید. روانشناسی معکوس راه‌حل بلند-مدتی نیست، اما می‌تواند کمک‌کننده باشد.”

۲. از رخت‌خواب بیرون بروید و به مدت ۱۰ دقیقه کاری انجام دهید.

ریچارد وایزمن، استاد روانشناسی عمومی در دانشگاه هرتفوردشایر و نویسنده‌ی کتاب «مدرسه‌ی شبانه: بر قدرت خواب واقف باشید» می‌گوید، اگر نیمه شب از خواب بیدار شدید و در عرض ۱۵ دقیقه یا بیش‌تر نتوانستید دوباره به خواب بروید، از رختخواب بیرون بیایید و فعالیتی را انجام دهید که به‌دست و سرتان نیاز دارد مانند یک پازل یا کتاب رنگ آمیزی. دور از تلویزیون و صفحه نمایش‌های دیجیتال، که ثابت شده‌است نور آبی‌اش ملاتونین را از بین می‌برد، بمانید. ملاتونین هورمون القاء خواب است. وایزمن در ویدیوی ۵۹ ثانیه‌ای خود می‌گوید: “کلید کار این است که بی‌خوابی و تخت را به هم وابسته نکنید.”

متلزر می‌گوید: “این یک نظریه‌ی کنترل محرک است. همه چیز در زندگی دارای ارزش محرک است، حتی بستر شما”، این بدان معنا است که بدن شما باید متوجه شود که در رختخواب دراز کشیدن به این معنی است که زمان به خواب رفتن است. برای این‌که به رخت‌خواب خود این ارزش را بدهید، تنها کاری که باید در آن انجام دهید خواب و رابطه‌ی جنسی است. او توضیح می‌دهد که “بیرون آمدن از رخت‌خواب اگر خواب‌تان نمی‌برد، سخت‌ترین کار است، اما این کار واقعا مهم است. اگر ۱۰ ساعت در رختخواب بمانید، اما فقط شش ساعت بخوابید واقعا بد است. بستر شما تبدیل به مکانی برای فکر کردن، نگرانی و تماشای تلویزیون می‌شود، نه خواب! ”

درمان بی خوابی ۳. ساعت‌تان را پنهان کنید.

این رو و آن رو می‌شوید، تلاش می‌کنید به خواب بروید، و گذر دقیقه‌ها را که به طرف صبح حرکت می‌کنند، تماشا می‌کنید. آیا این سناریو برای شما آشنا است؟ یک لطفی به خودتان بکنید: ساعت را پنهان کنید بررسی زمان به طور مداوم تنها استرس شما را افزایش می‌دهد، و به این ترتیب آرام شدن سیستم عصبی‌تان و به خواب رفتن بسیار دشوار خواهد شد. ملتزر می‌گوید: “اگر شما به صفحه‌ی ساعت خیره شوید، استرس‌تان افزایش می‌یابد و نگران این خواهید بود که چرا به خواب نمی‌روید.”

درمان بی خوابی ۴. اتاق خود را خنک کنید.

آیا می‌دانستید که دمای داخلی بدن برای تنظیم ساعت بیولوژیک بدن شما نقش بسیار مهمی دارد؟ طبق گزارش دانشکده‌ی پزشکی هاروارد، هنگامی که شما در حال به خواب رفتن هستید، درجه حرارت بدن شما کمی کاهش می‌یابد، که بعضی از کارشناسان بر این باورند که در واقع این اتفاق به پیشرفت روند خواب کمک می‌کند. بنیاد ملی خواب توصیه می‌کند که برای داشتن یک محیط ماسب خواب، درجه حرارت اتاق خواب از ۱۵.۵ تا ۱۹.۵ درجه سلسیوس باشد.

میلتزر می‌گوید: “راز این تاثیر، اتاق خواب سرد، تاریک و راحت است. تاریکی سبب می‌شود که مغز ملاتونین تولید کند، که به ساعت داخلی شما می‌گوید که زمان خواب فرا رسیده‌است. ملاتونین دمای داخلی بدن را پایین می‌آورد، که کم‌ترین نقطه‌ی آن بین ۲ تا ۴ صبح است.

۵. قبل از خواب یک حمام گرم بگیرید.

گرم کردن بدن‌تان با یک حمام گرم یک ساعت قبل از خواب و بعد از آن ورود به فضایی که هوا در آن خنک‌تر است، باعث می‌شود دمای بدن شما سریع‌تر پایین بیاید. مطالعات نشان می‌دهند که این کاهش سریع دما باعث کاهش سرعت سوخت و ساز بدن شما می‌شود و بدن‌تان را برای خواب آماده می‌کند. میلتزر می‌گوید: “دوش گرفتن همچنین می‌تواند بسیار آرامش‌بخش باشد، بنابراین این جنبه هم خود برای خواب بهتر کمک‌کننده است. او اضافه می‌کند اگر شما هر شب در یک زمان ثابت دوش بگیرید، این کار تبدیل به بخشی از برنامه‌ی معمول قبل از خواب‌تان می‌شود، و بیش‌ترین فایده را در جهت بهبود خواب‌تان از آن خواهید برد. سپس بدن شما آن‌چه را قرار است در آینده رخ بدهد، پیش‌بینی می‌کند.”

درمان بی خوابی ۶. جوراب بپوشید و بعد به رختخواب بروید.

محققان مطالعه‌ای که در سوئیس انجام شد و در ژورنال Nature منتشر شده‌است مشاهده کردند که دست و پای گرم بهترین پیش‌بینی‌ کننده‌ی شروع سریع خواب است. در این مطالعه، شرکت‌کنندگان یک بطری آب گرم را روی پای‌شان قرار دادند، که عروق خونی را روی سطح پوست گسترش داد و در نتیجه باعث افزایش میزان گرما شد. تغییر جریان خون از داخل بدن‌تان به‌دست و پاهای شما می‌رساند و به این ترتیب سبب خنک شدن داخل بدن‌تان می‌شود، و به طور هماهنگ با ملاتونین عمل می‌کند.

۷. چهره‌ی خود را به مدت ۳۰ ثانیه در آب خیلی سرد فرو کنید.

اگر در هنگام خواب اضطراب دارید، بهترین دارو ممکن است فرو کردن صورت‌تان در آب خیلی سرد باشد. هنگامی که شما در حالت خیلی بدی به سر می‌برید، سیستم عصبی شما به شدت نیاز دارد که دوباره تنظیم شود و به این ترتیب به شما کمک کند تا آرام شوید. فرو کردن صورت‌تان در یک کاسه آب سرد موجب بروز یک پدیده‌ی غیر ارادی به نام « واکنش شیرجه‌ی پستانداران» می‌شود که ضربان قلب و فشار خون شما را کاهش می‌دهد. به این ترتیب دوباره با اعصابی آرام به رختخواب برمی‌شد.

درمان بی خوابی ۸. از روش “۴-۷-۸” استفاده کنید.

تکنیک تنفس “۴-۷-۸” توسط دکتر اندرو ویل که صاحب یکی از پرفروش‌ترین کتاب‌ها است و وبلاگنویسان مختلفی که در مورد سلامتی می‌نویسند، مطرح شده‌است. این تکنیک به شما کمک می‌کند تا در کم‌تر از یک دقیقه به خواب بروید. گفته می‌شود که این روش با افزایش میزان اکسیژن در جریان خون شما، کاهش ضربان قلب‌تان و خارج کردن دی‌اکسید‌کربن بیش‌تری از ریه‌های‌تان شما را ریلکس می‌کند. بر اساس گزارش وب‌گاه DrWeil.com، روش انجام این تکنیک به ترتیب زیر است:

– نوک زبان خود را روی بافت پشت دندان‌های فوقانی خود قرار دهید و آن را در طول تمرین به طور کامل در آن‌جا نگه دارید.

– به طور کامل نفس‌تان را از طریق دهان‌تان بیرون بدهید به طور که یک صدای هوف ایجاد شود.

– دهان خود را ببندید و به آرامی از بینی خود هوا را وارد بدن‌تان کنید و در هنگام این‌که این کار را می‌کنید تا ۴ بشمارید.

– نفس خود را نگه دارید و تا ۷ بشمارید.

– به طور کامل از طریق دهان هوا را بیرون بدهید به طوری که صدای هوف بلندی ایجاد شود و تا عدد ۸ بشمارید.

– این چرخه را سه بار دیگر تکرار کنید (در واقع چهار نفس می‌کشید).

۹. رایحه‌ی اسطوخودوس را در اتاق خواب‌تان پخش کنید.

رایحه‌ی اسطوخودوس نه تنها بوی مطلوبی دارد، بلکه عطر این گیاه دارویی گلدار می‌تواند اعصاب شما را هم آرام کند، فشار خون‌تان را کاهش دهد و شما را در حالت ریلکس قرار بدهد. مطالعه‌ای که در سال ۲۰۰۵ در دانشگاه وسلین انجام شد، نشان داد که کیفیت خواب افرادی که روغن اسطوخودوس را برای دو دقیقه در سه فاصله‌ی زمانی ۱۰ دقیقه‌ای قبل از خواب اشتنشاق کردند، بسیار بهبود یافت و این افراد صبح روز بعد باطراوت‌تر بودند.

ملتزر می‌گوید: “برخی افراد واقعا نسبت به عطرها واکنش نشان می‌دهند. تنفس عمیق در فضایی که عطر خاصی وجود دارد به آنها کمک می‌کند که ذهن خود را پاک کنند. همچنین، استفاده از رایحه‌ها تاثیر مثبتی بر کیفیت خواب خواهد داشت اگر بخشی از برنامه‌ی خواب باشد.”

۱۰. محل مورد علاقه‌ی خود را تصور کنید.

به جای شمارش گوسفند، محیطی را تصور کنید که احساس آرامش و خوشحالی به شما می‌دهد. کلید موفقیت فکر کردن به صحنه‌ای است که به اندازه‌ی کافی جذاب است تا شما را از افکار و نگرانی‌های‌تان دور کند. در یک مطالعه که در دانشگاه آکسفورد صورت گرفت و در مجله “پژوهش‌های رفتاری و درمان” منتشر شد، افراد دچار بی‌خوابی که یک صحنه‌ی آرامش‌بخش را مانند ساحل یا آبشار تصور می‌کردند، ۲۰ دقیقه سریع‌تر از افرادی که گوسفند شمردند یا اصلا هیچ کار خاصی انجام ندادند، به خواب رفتند.

ملتزر می‌گوید: “به عنوان افراد بزرگسال، پیدا کردن راه‌هایی برای مدیریت استرس می‌تواند دشوار باشد، اما بسیار مهم است.”

درمان بی خوابی ۱۱. به موسیقی گوش بدهید.

مطالعات نشان داده‌اند که موسیقی کلاسیک یا هر موسیقی که ریتم آهسته‌ی ۶۰ تا ۸۰ ضربه در دقیقه دارد، می‌تواند شما را به خواب آرام فرو ببرد. در یک مطالعه که در سال ۲۰۰۸ انجام شد، دانش‌آموزان بین ۱۹ تا ۲۸ ساله که ۴۵ دقیقه قبل از خواب به موسیقی آرامش‌بخش کلاسیک گوش می‌دادند، بهبود قابل‌توجهی را در کیفیت خواب تجربه کردند. و نکته‌ی قابل‌توجه‌تر این‌که: آنها همچنین کاهش علائم افسردگی را نیز گزارش کردند.

۱۲. شام را در نور شمع میل کنید.

زمانی که وقت خواب می‌شود، هرچه‌ کم‌تر خود را در معرض نور آبی در ساعات قبل از خواب قرار بدهید، بهتر است. هر نوع نور می‌تواند تولید ملاتونین بدن‌تان را سرکوب کند، اما امواج نور آبی در این زمینه توانایی بیش‌تری دارند و در نتیجه ریتم شبانه روزی خوابیدن را تغییر می‌دهند. علاوه بر دستگاه‌های الکترونیکی مانند تبلت‌ها و گوشی‌های هوشمند، بزرگ‌ترین عامل ارائه‌ی نور آبی در خانه‌ی شما احتمالا لامپ‌های فلورسنت و چراغ‌های LED هستند که بسیاری از آدم‌ها آنها را به دلیل کم مصرف بودن و نور زیادی که دارند از آنها استفاده می‌کنند. به خودتان یک استراحت عاشقانه از تمام آبی‌ها بدهید و شام را با نور شمع میل کنید.

درمان بی خوابی ۱۳. حباب فوت کنید.

نوه دارید؟ پس احتمالا یک بطری پلاستیکی حباب در گوشه و کنار خانه پیدا خواهید کرد. راشل ماری ای. سالاس، دارای مدرک دکترای پزشکی، استاد نورولوژی در دانشکده‌ی پزشکی دانشگاه جان هاپکینز، در یک مقاله‌ی جدید در نیویورک پست می‌گوید: فوت کردن حباب‌ها دو جنبه‌ی مثبت دارد: نگاه کردن به حباب‌ها کمی هیپنوتیزم‌کننده است و همین‌طور برای فوت کردن آنها باید نفس عمیق بکشید. این یک تمرین تنفس عمیق است که بدن و ذهن شما را آرام می‌کند. و از آن‌جایی که این کار یک فعالیت احمقانه است، می‌تواند ذهن شما را از هر گونه افکار احتمالی که در هنگام خواب پدیدار می‌شوند، دور کند.”

۱۴. تمرین ریلکس شدن تدریجی عضلات

ریلکس شدن تدریجی عضلات که توسط بنیاد خواب به عنوان راهی برای خوابیدن سریع، توصیه شده‌است، به این معنا که عضلات به آرامی منقبض می‌شوند و سپس یک به یک شل می‌شوند تا کل بدن به آرامش برسد. کلینیک Mayo این روند را به این شیوه شرح می‌دهد:

کارتان را با منقبض کردن و شل کردن عضلات در انگشتان پای‌تان شروع کنید و به سرعت این روند را تا گردن و سرتان ادامه بدهید. شما همچنین می‌توانید از سر و گردن‌تان فرآیند را شروع کنید و به انگشتان پای‌تان برسید. عضلات‌تان را دست کم ۵ ثانیه منقبض کنید و سپس به مدت ۳۰ ثانیه آنها را شل کنید و دوباره از ابتدا تکرار کنید.

ملتزر می‌گوید: “من بیماران را تشویق می‌کنم که روش ریلکس شدن تدریجی را امتحان کنند. این کار به تنهایی کافی نیست، اما در ترکیب با چیزهای دیگر، قطعا تفاوت زیادی را ایجاد می‌کند.”

درمان بی خوابی ۱۵. از طب فشاری استفاده کنید.

طب فشاری که از طب سوزنی مشتق شده‌است، یک تکنیک طب جایگزین است که در نظریه‌ی پزشکطبی چینی بنیان دارد و بر طبق آن یک شبکه‌ی انرژی در نقاط خاصی از بدن شما جریان دارد. فشار دادن این نقاط به معنای بازگرداندن تعادل و تنظیم ذهن، بدن و روح شما است. یکی از اعضای هیات علمی دانشگاه پزشکی بستیر این تکنیک‌های طب فشاری را برای کاهش بی‌خوابی پیشنهاد می‌کند:

– بین ابروها، یک فرورفتگی کوچک روی سطح بینی شما وجود دارد، درست بالای بینی. به مدت یک دقیقه این نقطه را فشار دهید.

– بین انگشتان اول و دوم پا، روی پای، یک فرورفتگی وجود دارد. این منطقه را برای چند دقیقه فشار دهید تا حس درد ناخوشایندی را احساس کنید.

– تصور کنید که پای شما، از نوک انگشتان پا تا پشت پاشنه پای‌تان، دارای سه بخش است. فاصله‌ی یک سوم از نوک انگشتان‌تان را پیدا کنید و به مدت چند دقیقه کف پای‌تان را در همان قسمت فشار دهید.

– هر دو گوش خود را به مدت یک دقیقه ماساژ بدهید.

منبع: huffingtonpost