۱۸ روش عالی افزایش دوپامین به صورت طبیعی را بشناسید

دوپامین نوعی پیام‌رسان عصبی است، یک ماده‌ی شیمیایی که مسئول انتقال سیگنال‌ها بین سلول‌های عصبی مغز (نورون‌ها) است. این ماده برای حفظ حالات طبیعی خلق و خو، احساس خوش‌بینی، باانگیزه بودن، و حتی احساس رضایتمندی، سعادت، و خوشحالی ضروری است. در این نوشتار ۱۸۸ روش بی‌نظیر افزایش دوپامین به صورت طبیعی را به شما معرفی می کنیم.

اگر شما احساس می‌کنید که فاقد یکی از این احساسات هستید، ممکن است دچار کمبود دوپامین شده باشید. هرچند، قرار نیست که احساس کنید در دام یک چرخه از احساسات منفی افتاده‌اید و هیچ راهی برای رهایی ندارید. من می‌خواهم در این مقاله به شما توضیح بدهم که چطور دوپامین را به طور طبیعی افزایش بدهید.

همچنین نگاهی خواهم داشت به این موضوع که چرا باید سطح مناسب دوپامین را در مغزمان حفظ کنیم و از کدام روش‌های طبیعی می‌توانید با خیال راحت برای افزایش دوپامین در بدن‌تان استفاده کنید.

دوپامین چیست؟

دوپامین یک ماده‌ی شیمیایی است که در سیستم اعصاب مرکزی، دستگاه گوارش و اندام‌های مختلف بدن یافت می‌شود.

دوپامین یک پیام‌رسان عصبی است که به سلول‌های عصبی مغز (نورون‌ها) کمک می‌کند تا با یکدیگر “ارتباط” برقرار کنند. اگر سطوح دوپامین در مغز پایین باشد، سلول‌های عصبی در انتقال پیام مناسب مشکل خواهند داشت.

شما می‌توانید این را به مسیرهای متقاطع در یک جنگل تشبیه کنید. دوپامین به مغز اجازه می‌دهد که مسیرهای استفاده شده بین نقاط مختلف ایجاد کند و به این ترتیب تلاش زیادی برای رفتن از یک نقطه به نقطه‌ی دیگر نخواهید داشت.

با این حال، پایین بودن سطح دوپامین در مغز درست مانند زمانی است که راه‌های درون جنگل پر از گل و گیاه شده‌اند. در این حالت حرکت بین نقاط دشوار و پر دردسر می‌شود، و حتی ممکن است که مسافر از طی کردن آن مسیر منصرف شود.

این تقریبا همان چیزی است که برای انسان زمانی که دچار کمبود دوپامین می‌شود، رخ می‌دهد.

دوپامین چه کاربردی دارد؟

مغز به دوپامین نیاز دارد تا احساس پاداش و لذت را انتقال دهد و واکنش‌های عاطفی را تنظیم کند. دوپامین همچنین یک محرک است زیرا کمک می‌کند تا فرد برای گرفتن پاداش تلاش کند.

روانپزشک، دکتر امیلی دینز و نویسنده‌ی کتاب ” روانپزشکی تکاملی” می‌گوید، دوپامین همان رازی است که ما را تبدیل به انسان می‌کند. این ماده به ما توانایی می‌دهد که هوشمند باشیم، برای آینده برنامه‌ریزی کنیم، و در برابر میل و هوس‌هایی که ممکن است به ما آسیب برسانند، مقاومت کنیم.

هنگامی که سطح دوپامین تعادل دارد، ما حس رضایتمندی شدیدی را پس از به انجام رسانیدن کاری، تجربه می‌کنیم. این باعث می‌شود ما رویاهای‌مان را دنبال کنیم و از فعالیت‌هایی که ممکن است مانع پیشرفت ما شوند، پرهیز کنیم. همچنین بهتر می‌توانیم با استرس مقابله کنیم.

علائم کمبود دوپامین

علائم پایین بودن سطح دوپامین، خود را به شکل عدم علاقه‌ی کلی به آنچه در اطراف‌مان رخ می‌دهد، آشکار می‌کند. این عدم علاقه می‌تواند یکی از مواد زیر باشد:

• فقدان انگیزه
• ناامیدی
• بی‌علاقگی
• ناتوانی در تمرکز
• دائما به تعویق انداختن کارها به دلیل بی‌توجهی
• نوسانات خلقی

علائم فیزیکی نیز ممکن است وجود داشته باشند مانند:

• خستگی
• مشکلات خواب
• کم شدن میل جنس
• افزایش وزن

کسانی که نشانه‌های کمبود دوپامین را دارند بیش‌تر مستعد دچار شدن به انواع اعتیادها هستند، زیرا آنها به دنبال موادی هستند که برای یک لحظه حس و حال‌شان را بهبود دهد، یا به عبارت دیگر، به سرعت سطح دوپامین را افزایش دهد. این می‌تواند به رفتارهای خود-آسیب‌رسان و اعتیاد به مواد مخدر، الکل، و غذاهای شیرین منجر شود. اجازه بدهید نگاهی داشته باشیم به نحوه‌یافزایش دوپامین به صورت طبیعی.

چگونه دوپامین را به طور طبیعی افزایش دهیم

به جای اینکه به دنبال یک روش سریع برای افزایش دوپامین باشید، می‌توانید از روش‌های سالمی که برای افزایش دوپامین وجود دارد، استفاده کنید.

راه‌های طبیعی برای افزایش دوپامین عبارتند از:

۱. گنجاندن برخی مواد غذایی خاص در یک رژیم غذایی سالم

۲. استفاده از مکمل‌هایی که دوپامین را افزایش می‌دهند

۳. ورزش کردن و

۴. انتخاب برخی سبک‌های زندگی که می‌توانند سطح دوپامین را بالا ببرند.

در ادامه به تشریح این ۴ روش افزایش دوپامین در بدن به طور طبیعی می‌پردازیم:

 خوراکی‌هایی که سطح دوپامین را افزایش می‌دهند

دوپامین توسط اسید آمینه‌های خاصی تولید می‌شود؛ بنابراین، مهم است که به اندازه کافی از این اسید آمینه‌ها در رژیم غذایی خودتان داشته باشید تا از کم شدن دوپامین چلوگیری کنید.

۱.غذاهایی که حاوی ال-فنیل‌آلانین هستند

ال-فنیل‌آلانین یک اسید آمینه‌ی ضروری برای افزایش سطح دوپامین است. ضروری بودن یک اسید آمینه به این معنی است که بدن خود قادر نیست آن را تولید کند و باید از طریق غذا تأمین شود. ال- فنیل‌آلانین تبدیل به تیروزین می‌شود و سپس تیروزین تبدیل به دوپامین می‌شود.

مطالعه‌ای که در مجله‌ی تحقیقات مغز (Brain Research) منتشر شده نشان می‌دهد زمانی که سطح تیروزین کاهش بیابد، بدن نمی‌تواند دوپامین کافی  تولید کند.

بنابراین، مواد غذایی مانند:

• گوشت
• محصولات لبنی
• آجیل‌های خاصی مانند بادام و گردو
• دانه‌های خاصی مانند دانه‌ی کنجد، تخمه‌ی آفتابگردان و تخمه‌ی کدو تنبل
• سویا (اما باید بدانید که سویا آن‌قدری که شما فکر می‌کنید، سالم نیست).

همه حاوی ال- فنیل‌آلانین هستند، در واقع، این مواد غذایی تنها منابع ال- فنیل‌آلانین هستند.

بیایید نگاهی داشته باشیم به دیگر مواد غذایی که می‌توانند سطح دوپامین را افزایش دهند.

۲.موز

موز منبع غنی تیروزین است و می‌تواند به تقویت سطح دوپامین در بدن کمک کند. در واقع، تصور بر این است که هرچه موز رسیده‌تر باشد، تیروزین بیش‌تری در آن وجود دارد. موز چندین و چند خواص درمانی دیگر هم دارد.

۳.سیب

سیب حاوی مقادیر بالایی از کوئرستین است، یک آنتی‌اکسیدان فلاونوئیدی که در پیاز، انگور، مرکبات و انواع توت نیز یافت می‌شود.

مطالعات نشان داده‌اند که خواص آنتی‌اکسیدانی کورستین مانع پایین آمدن سطح دوپامین در بدن می‌شود.

۴.چغندر

ماده‌ی غذایی دیگری که می‌تواند تاثیر قابل‌توجهی روی سطح دوپامین داشته باشد، چغندر است.

چغندر میزان فراوانی بتائین دارد. این اسید‌ آمینه خواص زیادی برای سلامتی بدن دارد، و می‌تواند افسردگی را درمان کند و به کاهش علائم بیماری  پارکینسون کمک کند (کمبود دوپامین است که باعث مشکلات حرکتی در افراد مبتلا به بیماری پارکینسون می‌شود).

یک مطالعه نشان داد که بتائین اثربخشی داروهای ضد افسردگی را در افراد مبتلا به افسردگی خفیف تا متوسط بیش‌تر می‌کند.

مطالعه‌ی دیگری روی چغندر و بیماری پارکینسون نشان داد که عصاره‌ی برگ چغندر (بتا ولگاریس) به طور قابل‌توجهی علائم بیماری پارکینسون را کاهش می‌دهد. دلیل چنین تاثیری این بود که عصاره‌ی چغندر سطح دوپامین را افزایش می‌دهد و اثر آنتی‌اکسیدانی روی فعالیت‌های مغز دارد.

دیگر غذاهای غنی از بتائین عبارتند از اسفناج، کینوآ، و سبوس گندم.

۵.شکلات

این شکلات تلخ با میزان فراوانی پودر کاکائو و شکر افزوده‌ی بسیار کم است که تمام خواص درمانی را دارد. شیر شکلات قند بسیار زیادی دارد، و می‌تواند به سرعت سطح دوپامین را افزایش دهد، اما ولع زیادی برای خوردن شیرینی‌ها ایجاد می‌کند. شما همچنین می‌توانید پودر کاکائوی خام استفاده کنید.

دکتر لسلی ای. کورن، که کتاب‌های مختلفی در رابطه با سلامت روان نوشته‌است، می‌نویسد، شکلات تقویت‌کننده‌ی موثر خلق و خوی است زیرا دوپامین و سروتونین را در مغز تحریک می‌کند. دلیل این تحریک این است که شکلات تیروزین دارد.

۶.چای سبز

چای سبز حاوی ال-تیانین است، اسید آمینه‌ای که اثر مثبتی روی فعالیت‌های عصبی دارد.

مطالعات مختلفی وجود دارند که به بررسی اثرات درمانی چای سبز پرداخته‌اند. این مطالعات نشان می‌دهند که چای سبز سطح دوپامین و سروتونین را  افزایش می‌دهد.

مطالعه‌ی دیگری که در مجله‌ی تغذیه ((Nutrition Journal منتشر شد، نشان داد که چای سبز در انسان “علائم یادگیری از طریق پاداش را افزایش  می‌دهد و از بروز علائم افسردگی پیشگیری می‌کند.”

۷.عصاره‌ی بلوبری

بلوبری (زغال اخته‌ی آبی) سرشار از آنتی‌اکسیدان است و ترکیباتی دارد که می‌توانند التهاب و همین طور فشار خون را کاهش دهند.

همچنین ثابت شده‌است که عصاره‌ی بلوبری اثر مثبتی روی عملکرد شناختی دارد و به ویژه سطح دوپامین را افزایش می‌دهد. به عنوان مثال، مطالعه‌ای که در ژورنال عصب‌شناسی تغذیه‌ای (Nutritional Neuroscience) منتشر شد، نشان داد که عصاره‌ی بلوبری اثر مثبتی روی سلول‌های عصبی دوپامین در مغز دارد.

۸.شیره‌ی نونی

شیره‌ی نُونی از میوه‌ی گیاه توت هندی واقع در مناطق نیمه‌گرمسیری و گرمسیری جهان گرفته می‌شود.

یک مطالعه ثابت کرد که نونی تاثیرات ضد روان‌پریشی دارد. این مطالعه همچنین نشان داد که نونی سطح دوپامین را در مغز بهبود می‌دهد، و همین امیال و رفتارهای غیر قابل کنترل را متوقف می‌کند.

تحقیقات نشان داده‌اند که عصاره‌ی آب نونی قادر است به گیرنده‌های گاما آمینوبوتیریک اسید ( GABA) متصل شود و رفتار آنها را در مغز تقلید کند، و همین به نوبه‌ی خود می‌تواند افسردگی و اضطراب را بهبود بخشد.

۹.قند و الکل – هشدار

هرچند خوراکی‌هایی مانند قند و الکل می‌توانند دوپامین را افزایش دهند، اما باید از آنها اجتناب کنید زیرا می‌توانند در نهایت باعث افت دوپامین شوند، تا حدی که سطح دوپامین کم‌تر از آن‌چه قبلا بود، می‌شود. این نوع از خوراکی‌ها همچنین می‌توانند باعث اعتیاد و ولع شدید به خوردن شوند، به خصوص اگر فرد برای کسب دوپامین به آنها متکی باشد.

۱۰.کافئین و دوپامین

شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد مصرف بیش از حد کافئین یک جهش اولیه در میزان دوپامین ایجاد می‌کند، اما پس از مدتی سطح آن در بدن کاهش پیدا می‌کند. بنابراین کم‌تر قهوه بنوشید ( مصرف قهوه در حد اعتدال در واقع می‌تواند به نفع سلامت شما باشد).

 مکمل‌هایی برای افزایش سطح دوپامین

مکمل‌های زیادی وجود دارند که می‌توانند به افزایش دوپامین به صورت طبیعی کمک کنند. این مکمل‌ها می‌توانند مفید باشند به خصوص زمانی که فرد نیاز شدیدی به افزایش دوپامین دارد.

۱.مکمل‌های چای سبز

کم‌تر کسی هست که دوست داشته باشد ۳ فنجان چای سبز در روز بنوشد و کافئین موجود در چای سبز می‌تواند تاثیر منفی روی بعضی از آدم‌ها داشته باشد. بنابراین، مکمل چای سبزِ بدون کافئین، می‌‌تواند دوپامین را به صورت طبیعی افزایش بدهد.

۲.کورکومین

کورکومین جزء اصلی زردچوبه است که خواص درمانی شگفت‌انگیزی دارد. یکی از مزایایی که کورکومین برای سلامتی دارد این است که می‌تواند به عنوان  یک داروی ضد افسردگی طبیعی عمل کند، به این دلیل که باعث افزایش سطح سروتونین و دوپامین می‌شود.

مجله‌ی پژوهش‌های گیاه‌درمانی (Phytotherapy Research) نشان داد که کورکومین درست به اندازه‌ی فلوکستین، جزء اصلی داروی ضد افسردگی پروزاک، موثر است. هنگامی که کورکومین با پیپرین ترکیب شد (موجود در فلفل سیاه و فلفل پیپلی) اثرات ضدافسردگی قوی از خود نشان داد.

کورکومین برای کمک به درمان علائم بیماری پارکینسون نیز مفید است به این دلیل که نه تنها در افزایش سطح دوپامین موثر است، بلکه می‌تواند به عنوان یک عامل محافظت‌کننده از نورون‌ها عمل کند.

در حالی که کورکومین یک ترکیب قدرتمند و موثر برای درمان طیف گسترده‌ای از بیماری‌ها است، مطالعات نشان داده است که این ماده جذب کم و متابولیسم سریع دارد و همین منجر به فراهمی زیستی نسبتا کم در بدن می‌شود. فراهمی زیستی روشی است که به وسیله‌ی آن هر ماده‌ی مغذی می‌تواند  خود را از ماده‌ی خوراکی که می‌خورید به بدن‌تان برساند.

لازم است که کورکومین را در ترکیب با مواد دیگری مصرف کنید تا فراهمی زیستی‌اش افزایش بیابد.

همچنین باید آگاه باشید که برخی از آدم‌ها نباید زردچوبه مصرف کنند یا باید میزان مصرف‌شان را کاهش دهند.

۳.گیاه کهن‌دار

جینکو بیلوبا (کهن‌دار) مکملی است که به دلیل اثر مثبتی که در کمک به درمان مسائل مربوط به حافظه و بهبود عملکرد مغز دارد، شناخته شده‌است. جینکو بیلوبا دارای خواصی است که سطح دوپامین را افزایش می‌دهند.

جینکو بیلوبا همچنین یکی از بهترین گیاهان برای بهبود حافظه و عملکرد مغز است.

۴.مکمل ال-تیروزین

کمی بالاتر در همین مقاله به تاثیری که ال-تیروزین در متعادل کردن و افزایش سطح دوپامین دارد اشاره کردیم. مکمل‌های ال-تیروزین قابل خریداری هستند.

با انجام تمارین ورزشی سطح دوپامین را در بدن‌تان افزایش بدهید

۱.فعالیت های بدنی و پیاده روی

فعالیت بدنی نه تنها بدن و ماهیچه‌های‌تان را بلکه ذهن‌تان را نیز تمرین می‌دهد. حقایقی در این ضرب‌المثل قدیمی که می‌گوید “بدن سالم یک ذهن سالم است، ” وجود دارد.

اثر ورزش روی مغز به خوبی ثابت شده است. اغلب کسانی که به طور منظم ورزش می‌کنند، پس از پایان تمرین نوعی سرخوشی را تجربه می‌کنند. دلیل این حس و حال خوب بعد از تمرین این است که وقتی ما از لحاظ جسمی فعال هستیم، مواد شیمیایی در مغز آزاد می‌شوند که یکی از آنها دوپامین است.

این موضوع توسط مطالعه‌ای که در مجله‌ی نوروبیولوژی بیماری (Neurobiology of Disease) منتشر شد، نیز پشتیبانی می‌شود. آزمایش‌های بالینی در این مطالعه نشان دادند که ورزش فشار خون را در حالت طبیعی نگه می‌دارد و سطح دوپامین را افزایش می‌دهد.

حتی مقدار بسیار کمی ورزش می‌تواند اثر مثبتی روی مغز داشته باشد. به عنوان مثال، دکتر جان رِیتی، روانپزشکی که کتابِ ” علم انقلابی ورزش و مغز” را نوشته‌است، می‌گوید، یک پیاده روی سریع فقط به مدت ۱۰ دقیقه می‌تواند نیاز به کشیدن یک سیگار را از بین ببرد.

مجله‌ی انگلیسی پزشکی ورزشی (The British Journal of Sports Medicine) نیز تایید کرد که یک رابطه‌ی مستقیم بین فعالیت فیزیکی و سلامت روان وجود دارد. در واقع، تنها ۲۰ دقیقه ورزش در هفته می‌تواند مزایای زیادی برای سلامت روان داشته باشد.

سایر روش های طبیعی افزایش دوپامین

 ۱.افزایش دوپامین با تغییر شیوه زندگی

با اعمال تغییراتی در شیوه‌ی زندگی و انتخاب‌ها، می‌توانیم میزان دوپامین را به طور طبیعی افزایش بدهیم.

۲.افزایش میزان دوپامین با انجام مراقبه

کسانی که از مراقبه به عنوان روشی برای رسیدن به آرامش لذت می‌برند، افزایش طبیعی در سطح دوپامین را نیز تجربه می‌کنند. یک مطالعه از اسکن برش‌نگاری با گسیل پوزیترون (PET) استفاده کرد تا سطح دوپامین را بعد از مراقبه‌ی یوگا نیدرا اندازه‌گیری کند. معلوم شد که سطح دوپامین در  شرکت‌کنندگان افزایش یافته و آمادگی برای انجام فعالیت در آنها کاهش یافته‌است.

منطقی است که هر نوع فعالیتی که می‌تواند ذهن را آرام کند، قادر است سطح “احساس خوب” را در ما افزایش دهد و برای تندرستی و سلامت ما مفید باشد.

این فعالیت‌ها می‌توانند انواع مختلف سرگرمی، سپری کردن زمان در خارج از منزل برای کسب آرامش، و حتی خواب کافی باشند.

۳.گوش دادن به موسیقی می‌تواند دوپامین را افزایش دهد

عصب شناس دانیل لِویتین در کتاب خود به نام “تاثیر موسیقی روی مغز” می‌گوید، موسیقی توانایی فعال کردن آن بخش‌هایی از مغز را دارد که مرتبط با پاداش هستند، همان جایی که می‌توان گیرنده‌های دوپامین را پیدا کرد.

چگونه سطح دوپامین را در بدن‌مان افزایش دهیم: مهم‌ترین پیام این مقاله

اطمینان از این‌که بدن به اندازه‌ی کافی دوپامین دارد، می‌تواند به کاهش احساس افسردگی، ناتوانی و بی‌تفاوتی کمک کند. افزایش سطح دوپامین می‌تواند به ما کمک کند که بهتر با استرس مقابله کنیم، احساس خوبی در مورد خودمان داشته باشیم و در فعالیت‌های روزانه‌مان شاد و سرحال باشیم.

مهم است که راه‌های مطمئنی را برای افزایش دوپامین به صورت طبیعی پیدا کنیم و از خوردن غذاها و نوشیدنی‌هایی که به طور ناگهانی میزان دوپامین را بالا می‌برند اما در نهایت مشکلات بیش‌تری ایجاد می‌کنند، پرهیز کنیم.

در پایان، شما احساس بهتر و انگیزه و انرژی بیش‌تری برای گذراندن چالش‌های جدید و رسیدن به اهداف جدید خواهید داشت.

منبع: healthyandnaturalworld