۶ روش افزایش سروتونین در مغز

این مقاله به شما می گوید افزایش سروتونین در مغز چگونه است و به طور کلی سروتونین چیست و در بدن به چه کار می آید؟ با ما همراه باشید. سروتونین مانند یک انتقال‌دهنده‌ی عصبی عمل می‌کند، نوعی ماده‌ی شیمیایی که کمک می‌کند سیگنال‌ها در ناحیه‌ای از مغز دریافت و به ناحیه‌ای دیگر ارسال شود… این باور وجود دارد که سروتونین روی انواع عملکردهای روان‌شناختی و جسمانی موثر است. این شامل سلول‌های مربوط به روحیه، میل جنسی و یادگیری، اشتها، خواب، حافظه و یادگیری و برخی رفتارها است.

هرچند سروتونین ماده‌ای شیمیایی است که اغلب با افسردگی در ارتباط است، اما بیشتر آدم‌ها از عملکردهای پرشمار آن در مغز آگاه نیستند (از این رو توضیح بالا ارائه شده‌است). هم‌چنین بیشتر آدم‌ها از این واقعیت آگاه نیستند که سروتونین بدون داروهای شیمیایی قابل بازتولید است – داروها تنها از طریق تجویز پزشک در دسترس است و می‌تواند اثرات جانبی زیان‌باری داشته‌باشد.

این واقعیت که ما می‌توانیم به‌طور طبیعی افزایش سروتونین در مغز را داشته باشیم باید هیجان‌انگیز تلقی شود! این باور وجود دارد که بسیاری از بیماری‌ها، حاد و مزمن، حداقل تا حدودی ناشی از کمبود میزان سروتونین در مغز است. ما خوانندگان را تشویق می‌کنیم از اطلاعات ارزشمند این مقاله استفاده کنند تا سلامت جسمی و روانی خود را بالا ببرند.

در ادامه ۶ روش برای افزایش سروتونین در مغز آمده‌است:

۱. هیدروکسی تریپتوفان ۵ یا ۵-HTP دریافت کنید

این “ترفند” کوچک روشی فوق‌العاده برای مقابله با غم و غصه است. مشخص شده‌است ۵-HTP که رسما هیدروکسی تریپتوفان ۵ نامیده می‌شود، برای درمان اضطراب، افسردگی، فیبرومیالژیا، بی‌خوابی و فشار خون مفید است. HTP-5 به واسطه‌ی تحریک تولید ماده‌ی شیمیایی سروتونین به این مقاصد دست می‌یابد.

به علاوه مشاهده شده‌است هیدروکسی تریپتوفان ۵ روی وزن افراد اثرات مثبتی دارد، چون این ماده اشتها را کور می‌کند. طی پژوهشی در یک دانشگاه ایتالیایی شرکت‌کنندگان زن که هیدروکسی تریپتوفان ۵ مصرف کرده‌بودند، در طول ۲ هفته ۴.۵ کیلوگرم بیش‌تر وزن کم کردند، در مقایسه با گروه کنترل که در همان مدت زمان فقط ۱ کیلو گرم وزن کم کردند.

به منظور درک فواید ۵-HTP در افزایش سروتونین، ۱۰۰ تا ۴۰۰ میلی‌گرم در روز در دوزهای مختلف (یعنی صبحانه، نهار، و شام) توصیه شده‌است. برای شروع مشاهده‌ی تاثیر مصرف مکمل ۵-HTP دوره‌ی زمانی ۴ تا ۶ هفته پیش‌بینی شده‌است.

۲. کمی ویتامین B مصرف کنید

به‌ویژه ویتامین B۶ هم برای افزایش و هم برای بهبود عملکرد سروتونین در مغز مفید است. کسانی که مستعد استرس هستند باید به فکر تکمیل کردن رژیم غذایی‌شان با محصولات ب کمپلکس باشند، که اثرات بی‌شماری روی مواد شیمیایی مغز دارد.

هم ویتامین B۶ و هم ویتامین B۱۲ در تسکین علائم افسردگی موثر است و در عین حال فعالیت عصبی محرک را در مغز مهار می‌کند. بر اساس پژوهشی که در مجله‌ی امریکایی تغذیه‌ی بالینی چاپ شد، مشاهده شده‌است بزرگسالان مسن‌تر که افسردگی در آنها تشخیص داده شده‌است یا علائم مشابه افسردگی را تجربه می‌کنند، پس از تکمیل رژیم غذایی‌شان با انواع ویتامین B علائم‌شان بهبود می‌یابد.

دوز مصرف مرتب محصولات ب کمپلکس، از قبیل مکمل‌ها، روزانه ۵۰ تا ۱۰۰ میلی‌گرم در روز است. کسانی که علائم بیش‌تری دارند، از جمله خستگی مفرط/ فرسودگی یا استرس مزمن، باید افزودن اسید پانتوتنیک را در نظر داشته‌اشند – روزانه ۲ بار به میزان ۲۵۰ میلی‌گرم ویتامین B۵۵ که اغلب برای  تسکین این علائم کافی است.

۳. از نور استقبال کنید

آیا تا به حال از خودتان پرسیده‌اید چرا کنار زدن پرده‌ها در یک روز آفتابی تاثیر بسزایی در بهبود روحیه‌مان دارد؟ خوب، شاید به علت  افزایش سروتونین در مغز باشد که مغز ما به خودش ماده‌ی شیمیایی سروتونین را تزریق می‌کند. حتی در روزهای یخبندان و سرما نور خورشید تاثیر مثبت قابل توجهی بر ذهنیت ما دارد.

یک شیوه‌ی مولد و سالم این است که حداقل یک بار (یا حتی ۲ بار) در روز به مدت ۱۵ تا ۲۰ دقیقه تند راه بروید. فارغ از دفعات آن، به دو دلیل بهتر است این پیاده‌روی در صبح باشد: ۱) کالری بیش‌تری خواهید سوزاند، و ۲) از نظر ذهنی خودتان را برای روز پیش رو آماده می‌کنید. نه تنها مغزتان پاداش این کار را با افزایش ناگهانی سروتونین می‌دهد، بلکه در این فرآیند مقداری کالری نیز می‌سوزانید.

۴. ماساژ بگیرید

ماساژ واقعا احساس خوبی دارد… تقریبا همه این را می‌دانند. آن‌چه بیشتر آدم‌ها نمی‌دانند این است که ماساژ مستقیما روی میزان سروتونین تاثیر دارد. از نظر فیزیولوژیکی ماساژ در کاهش هورمون استرس کورتیزول موثر است. کورتیزول ماده‌ای شیمیایی است که فعالانه مانع از تولید سروتونین می‌شود.

پژوهشگران کشف کرده‌اند ماساژ حرفه‌ای میزان کورتیزول را حدودا تا ۳۱ درصد کاهش می‌دهد. وقتی تولید کورتیزول متوقف شود مغز ما در بهترین حالت برای تولید سروتونین قرار دارد. به عنوان یک فایده‌ی دیگر، ماساژدرمانی می‌تواند تولید هورمون “پاداش و لذت” یا همان دوپامین مغز را افزایش بدهد.

متخصصان فورا اشاره می‌کنند دریافت ماساژ حرفه‌ای روش برتر برای افزایش میزان سروتونین و دوپامین در مغز است، و علاوه بر این فواید مطلوب زیادی دارد. با این حال یک ماساژ ساده توسط یکی از نزدیکان برای بسیاری از آدم‌ها کافی است. برای کسانی که از آشفتگی (از جمله آسیب روحی) رنج می‌برند بهترین کار این است که با یک متخصص ماساژ دارای مدرک معتبر مشاوره کنند، تخصص این افراد برای مقابله با عواملی که استرس روان‌شناختی ایجاد می‌کنند بی‌نهایت ارزشمند است.

۵. مراقبه

آه، بله… هیچ مقاله‌ای درباره‌ی “افزایش سروتونین” بدون در بر گرفتن مراقبه کامل نخواهدبود. به بیان ساده تعداد انبوه پژوهش‌هایی که اثرات جسمی و روانی مراقبه را ثابت می‌کند حیرت‌آور است. انواع بی‌شمار تمرینات مراقبه وجود دارد، و همه آنها برای افزایش تولید سروتونین مفید است.

شاید موثرترین نوع مراقبه بر میزان سروتونین مراقبه‌ی متعالی یا تی ام باشد. پژوهشگران باور دارند تی ام یک محرک قدرتمند برای میزان سروتونین است چون یکی از ماده‌های اساسی سروتونین یعنی ۵-HIAA را افزایش می‌دهد. علم کشف کرده‌است بین افزایش غلظت ۵-HIAAA و افزایش میزان  سروتونین در مغز رابطه مستقیم وجود دارد.

مراقبه هم مانند ماساژدرمانی میزان هورمون کورتیزول را در مغز کاهش می‌دهد. به علاوه مراقبه به‌طور خاص در برانگیختن واکنش آرام‌بخش در مغز موثر است در حالی که واکنش “جنگ و گریز” طبیعی مغز را سرکوب می‌کند.

کاهش استرس مبتنی بر تمرکز حواس (MBSR) نوع دیگری از مراقبه است که با افزایش میزان سروتونین در ارتباط است. علت‌اش تا حدودی این است که MBSR دریافت‌کننده‌های سروتونرژیک را حساس‌تر می‌کند. جالب است بدانید که MBSRR یک تکنیک مراقبه است که برای پرسنل نظامی که دچار اختلال استرس پس از سانحه (PTSDD) شده‌بودند طراحی شده‌است.

منبع: پاور آو پازیتیویتی