۴ حرکت کششی برای درد شانه که در محل کار انجام دهید

چه عاملی باعث درد شانه می‌شود؟ همیشه عادت داریم شانه درد‌های‌مان را به دلیل انجام ورزش‌هایی مثل تنیس و بیس‌بال، یا جزء عواقب جابه‌جا کردن وسایل اتاق نشیمن‌مان بدانیم. کم‌تر افرادی ممکن است فکر کنند عاملی عادی و منفعل مثل نشستن پشت میز می‌تواند گاهی اوقات باعث شانه درد بشود. با وجود این، پژوهشگران دریافته‌اند بیش از ۸ ساعت در روز خیره شدن به صفحه‌ی رایانه می‌تواند بر ماهیچه‌های دالی، زیر ترقوه، و ذوزنقه‌ای شانه  تاثیری شدیدا مخرب داشته باشد.

کار با رایانه می‌تواند باعث درد شانه شود

آکادمی جراحان ارتوپدی آمریکا تخمین می‌زنند کاربران عادی رایانه در طول روز بالغ بر ۲۰۰،۰۰۰ بار روی صفحه کلید ضربه می‌زنند. در طولانی مدت این  حرکات یکنواخت در موقعیتی ساکن و ثابت که ساعت‌ها دائما تکرار می‌شوند، می‌توانند بر سلامت ماهیچه‌ای-اسکلتی بدن‌تان تاثیری مخرب داشته باشند. این شرایط به مشکلات زیر منجر می‌شود:

– حالت نامناسب ایستادن

– سر درد

– درد مفاصل

سازمان بهداشت جهانی و دیگر نهاد‌های پزشکیِ پیشرو این‌گونه از صدمات شانه را که غالبا به همراه گرفتگی گردن و کمر ظاهر می‌شوند، به عنوان اختلالات ماهیچه‌ای-اسکلتی طبقه‌بندی می‌کنند.

فعالیت بدنی می‌تواند به پیشگیری از درد شانه کمک کند

خوشبختانه دکتر داستین تانِوِر در مرکز توان‌بخشی و کایروپراکتیک لِیک‌شور در شیکاگو بارها و بارها بیماران مبتلا به درد شانه ناشی از نشستن‌های طولانی  مدت را مداوا کرده است. تانور برای کمک به تسکین درد شانه، این چهار حرکت کششی آسان و سریع را توصیه می‌کند که می‌توانید در محل کارتان نیز انجام‌شان دهید:

۱. کشیدن دست  و کمر

۱. صاف و در وضعیتی کاملا مناسب روی صندلی بنشینید، دست‌های‌تان را بالای سر ببرید، به گونه‌ای که انگار می‌خواهید با نوک انگشتان‌تان سقف را لمس کنید.

۲. سر و بالا تنه‌تان را بی‌حرکت نگه دارید؛ در این حالت، دست‌های‌تان را عقب و جلو ببرید. مهم‌ترین بخش این حرکت کششی، بردن دست‌ها به پشت سرتان است.

۳. باید در میانه‌ی کمرتان کمی احساس کشیدگی کنید، که به کشیده و باز شدن ستون فقرات‌تان کمک می‌کند.

۴. این کار را ۱۰ بار انجام دهید.

۲. چرخش شانه

۱. کمر‌تان را صاف نگه دارید و چانه‌تان را به سمت داخل جمع کنید.

۲. شانه‌های‌‌تان را دایره‌وار به سمت جلو، بالا، عقب، و پایین بچرخانید.

۳. این کار را ۱۰ مرتبه تکرار کنید، و سپس معکوس آن را نیز انجام دهید.

۳. حرکت کششی بالای ماهیچه‌ی ذوزنقه‌ای

۱. همان‌طور روی صندلی کمرتان را صاف کنید، و سپس سرتان را به سمت یکی از شانه‌های‌تان خم کنید.

۲. برای وارد کردن کشش بیش‌تر، کف دست موافق را روی سر بگذارید و به آرامی به سمت شانه‌تان بکشید.

۳. ۱۰ ثانیه به همین وضعیت بمانید.

۴. این کار را دو بار برای هر طرف تکرار کنید.

۴. حرکت کششی زیربغل

نحوه‌ی انجام این حرکت به گونه‌ای است که انگار می‌خواهید زیربغل‌تان را بو کنید؛ از این رو، سعی کنید این کار را در مقابل دیگران انجام ندهید.

۱. هم‌چنان صاف روی صندلی بنشینید.

۲. سرتان را به یک طرف بچرخانید، به شکلی که نوک بینی‌تان مستقیما به طرف زیربغل‌تان قرار بگیرد.

۳. کف دست‌ موافق را پشت سرتان قرار دهید و به آرامی به پایین فشار دهید؛ گویی می‌خواهید نوک بینی‌تان را بیش‌تر به زیربغل‌تان نزدیک کنید. البته تا اندازه‌ای فشار دهید که درد و ناراحتی احساس نکنید.

۴. ۱۰ ثانیه به همین وضعیت بمانید.

۵. این کار را دو دفعه برای هر طرف تکرار کنید.

دائما در حرکت باشید

علاوه بر این حرکات کششی، “‌نشستن فعال‌”‌ می‌تواند بدن‌تان را همواره در حرکت نگه دارد و از ایجاد دردهای ناشی از عدم تحرک پیشگیری کند. برای مثال، هر از گاهی به عقب تکیه دهید؛ همیشه از صندلی چرخان استفاده کنید و خودتان را به شکل نیم‌دایره به دو طرف بچرخانید؛ و دست‌کم ساعتی یک بار چند لحظه بایستید.

همیشه هنگام انجام یک حرکت جدید احتیاط و اعتدال را رعایت کنید؛ و چنان که خوب می‌دانید، اگر درد و ناراحتی‌تان ادامه یا تشدید یافت، حتما به پزشک مراجعه کنید.

منبع: healthline