۱۰ ترفند برای غلبه بر درد سیاتیک

آیا از درد سیاتیک رنج می‌برید؟ آیا نگران هستید که آن درد، کرختی و گزگز همیشگی باشد؟ عقیده بر این است که تا ۴۰% از آدمها در مرحله‌ای از زندگی خود درد سیاتیک را تجربه می‌کنند.

خوشبختانه، کارهایی وجود دارند که می‌توانید برای راحت شدن از علائم دردناک سیاتیک آنها را انجام دهید و بعضی از تکنیک‌های کارآمد وجود دارند که به راحتی می‌توانید آنها را اجرا کنید. دوباره می‌توانید به روزهای بی‌دردی برشد؛ لازم نیست نا امید شوید.

مقاله‌ی حاضر چند ترفند و رویکرد معقول ارائه می‌دهد که در کتاب راه‌حل‌های سیاتیک، نوشته‌ی دکتر لورن فیشمن، متخصص کمردرد و مدیر مرکز طب فیزیکی و توانبخشی منهتن در نیویورک، و کارول آردمان توصیف شده است.

سیاتیک

سیاتیک بر اثر التهاب یا آسیب به عصب سیاتیک – بزرگترین عصب بدن که از کفل شروع می‌شود، از پشت ران و ساق عبور می‌کند و به کف پا ختم می‌شود – به وجود می‌آید. در سیاتیک، عصب فشرده می‌شود، که منجر به درد، کرختی، گزگز، گرفتگی، و ضعف ماهیچه‌های پای مبتلا به این مشکل می‌شود.

درد سیاتیک و دیگر علائم عصبی با یک بیماری زمینه‌ای مثل خراب شدن دیسک بین‌مهره‌ای، تنگی کانال نخاعی یا فتق دیسک در ارتباط است.

۱۰ کار که می‌توانید انجام دهید تا بر درد سیاتیک غلبه کنید

۱. عضلات شکم، تنه و ماهیچه‌های اصلی را تقویت کنید

تنه‌ی شما بجز شکم شامل قسمت‌های دیگری هم می‌شود – تنه شامل هر چیزی می‌شود که به دست‌ها و پاهای‌تان چسبیده است. این قسمت تقریبا در همه‌ی حرکات بدن انسان دخیل است.

آدم‌های بسیاری به خاطر بی‌تحرکی و حالات بدنی بد دچار ضعف در تنه‌ی خود می‌شوند. قدرت تنه برای عملکرد درست و سالم کمر شما بسیار حائز اهمیت است. با تقویت ماهیچه‌های شکمی و تنه، به طور همزمان روی قدرت پشت‌ تان نیز کار خواهید کرد و از صدمات و اختلالات عملکردی مثل سیاتیک پیشگیری خواهید کرد.

وقتی روی ماهیچه‌های شکم‌تان کار می‌کنید، لازم است که تمرینات را به صورت متقارن انجام دهید. اگر یک گروه از ماهیچه‌ها را تقویت و از ماهیچه‌های  دیگر غفلت کنید، درد سیاتیک شما می‌تواند عملا بدتر شود. همیشه باید در هر دو طرف بدن تمرینات یکسانی انجام دهید: اگر یک دست یا پا را تمرین دادید، همان حرکات را با دست یا پای مخالف نیز انجام دهید.

بیش از هر چیزی، لورن فیشمان آدم‌ها را تشویق می‌کند که کاری انجام بدهند و دست از بهانه‌جویی بردارند. مطمئنا، بعد از سال‌ها بی‌تحرکی، نخستین جلسات تمرین دشوار خواهند بود، اما مهم آن است که انگیزه و انظباط شخصی پیدا کنید و به راهتان ادامه بدهید.

۲. عادات جاری پر از شک و تردید خود را تغییر دهید

همه‌ی ما عادات و خصلت‌های کوچک مختص به خود را داریم. شاید دوست داشته باشید در رختخواب مطالعه کنید، کفش‌های مورد علاقه‌تان را که کهنه شده‌اند بپوشید یا همیشه روی یک شانه‌تان کوله پشتی بیندازید. همین حرکات تکراری که باعث می‌شوند ما حالات نامتقارن به خود بگیریم یا روی یک طرف از بدنمان کشش بیشتری وارد کنیم، می‌توانند باعث به وجود آمدن درد سیاتیک بشوند.

راه چاره آن است که نسبت به عادات جاری خود آگاهی پیدا کنید و آنها را تغییر دهید.

کفش‌های‌تان را عوض کنید، کوله پشتی‌تان را روی هر دو شانه بیندازید یا مدتی از آن استفاده نکنید، روش نشستن‌تان در تخت خواب یا لم دادن‌تان روی کاناپه را تغییر دهید.

سازگاری‌ با محیط کار نیز به همین صورت حائز اهمیت است. به عنوان مثال، اگر زمان زیادی را در مقابل کامپیوتر سپری می‌کنید، مطمئن شوید که صندلی، میز و صفحه‌کلیدتان با قدتان متناسب باشد. یک متخصص در زمینه‌ی ارگونومیک می‌تواند به شما کمک کند محیط کاری‌تان را به جای مناسب‌تری برای استفاده تبدیل کنید. به علاوه لازم است از این حقیقت مطلع باشید که نشستن طولانی مدت می‌تواند باعث کمر درد و درد سیاتیک نیز بشود.

۳. به حالت بدنی درست عادت کنید

بسیاری از ما در اتخاذ حالات نادرست و بد مقصر هستیم. با وجود این، مادامی که این حالات باعث تغییرات ساختاری نشده باشد، کارهای بسیار زیادی وجود دارد که می‌توانید برای تغییر عادات راه رفتن، نشستن و خوابیدن‌تان انجام دهید.

حالت خوب یعنی این که سر، گردن، پشت، باسن و پاهای‌تان در یک امتداد باشند. وضعیت خودتان را بررسی کنید. اگر در صندلی فرو رفته‌اید، این وضعیت را اصلاح کنید. طبق نوشته‌های مولفان کتاب راه‌حل‌های سیاتیک، بعضی از حرکات یوگا می‌توانند برای اتخاذ حالت خوب و مناسب مفید باشند.

اگر یکی از پاهای‌تان از پای دیگر بلندتر/کوتاه‌تر باشد، این امر می‌تواند بر نحوه‌ی ایستادن و راه رفتن‌تان تاثیر بگذارد. داخل کفش پای کوتاه‌تر یک پاشنه‌ی طبی(ساخته شده از چوب پنبه، چرم و پلاستیک) قرار دهید و به آرامی آن را بپوشید.

۴. حرکات کششی انجام دهید

حرکات کششی درست به اندازه‌ی ورزش کردن مهم هستند و باید در برنامه‌ی ورزشی روزانه و همچنین در زندگی روزمره‌تان گنجانده شوند.

حرکات کششی گره‌های عضلانی را باز، از اسپاسم جلوگیری و ماهیچه‌ها را تقویت می‌کند. این مسئله به پیشگیری و درمان سیاتیک کمک می‌کند.

۵. اشیاء و بار را به شکل صحیحی از زمین بردارید

آیا تا به حال کودکی را دیده‌اید که در حال بلند کردن یک بار سنگین باشد؟ او با استفاده از ماهیچه‌های پا و صاف نگه داشتن پشت خود روی زانو خم می‌شود و عروسکش را بر می‌دارد.

متاسفانه، با پیرتر شدن، ما شیوه‌ی امن و درست حرکت کردن را از فراموش و آن را با الگوهای ناسالم جایگزین می‌کنیم. برای بلند کردن اشیاء(سنگین و نسبتا سنگین) پشت‌مان را خم می‌کنیم و گاهی حتی کمی پیچ می‌خوریم. تا اینکه یک روز آن درد تیرکشنده را در پشت‌مان احساس می‌کنیم که به ما یادآوری می‌کند بهتر است کارها را به روشی بهتر و به طریق ارگونومیک‌تر انجام دهیم.

بلند کردن اشیاء از سر تنبلی و به شکل نادرست به خصوص وقتی خطرناک خواهد بود که از قبل مشکل سیاتیک داشته باشید. هر حرکت نادرستی مشکل را بدتر می‌کند و باعث می‌شود آن الگوی نامناسب را دوباره تکرار کنید.

موقع بلند کردن، به شیء نزدیک شوید و مطمئن شوید که جا پای محکمی دارید. زانوی‌تان را خم کنید و بگذارید ماهیچه‌های قوی ران و باسن آن کار سنگین را انجام بدهند. در طول فرآیند‌ی بلند کردن پشت‌تان را صاف نگه دارید تا از دیسک‌ها، رباط‌ها و دیگر بافت‌های قسمت پایینی پشت‌تان محافظت کنید.

۶. آرام باشید

تنش(ذهنی و جسمی) آدم‌ها در قسمت‌های مختلفی از بدنشان بروز پیدا می‌کند. ماهیچه‌های محکم باعث می‌شوند با حالات غیرمعمول و ناسالم وفق پیدا کنید و به روشی نامتقارن حرکت کنید.

برای رسیدن به آرامش‌ وقت بگذارید و سعی کنید با ذهن‌تان ماهیچه‌های تحت فشار و تنش را کنترل کنید. مغز شما ماهیچه‌های‌تان را کنترل می‌کند؛ و شما باید مغزتان را کنترل کنید، بنابراین مغز سیگنال‌ها درست را می‌فرستد. یاد بگیرید که این کار را انجام دهید و تنش‌تان را کنترل کنید.

از این کار می‌توان برای کنترل سیاتیک و همچنین تسکین دردهای مزمن استفاده کرد.

۷. بارتان را سبک کنید

گاهی می‌توان با کمی سازماندهی و برنامه‌ریزی قبلی از حمل بارهای سنگین اجتناب کرد. ما اغلب در حال حمل(غیرضروری) اقلام بزرگ، دسته‌های کاغذ و کتاب‌های سنگین هستیم.

آیا واقعا قصد دارید آن کتاب سنگین را داخل قطار مطالعه کنید؟ آیا لازم است یک جفت کفش اضافه با خودتان حمل کنید یا این که می‌توانید آنها را توی اداره بگذارید؟ آیا خریدهای عمده‌تان را می‌توانید به همراه کس دیگری انجام دهید؟

اگر گاهی واقعا مجبور هستید مثل یک شرپا(باربر) عمل کنید، پس لااقل با کمر خودتان مهربان باشید. بار را توزیع کنید، یک کوله پشتی خوب بخرید و گاهگاهی سمت سنگینی بار را عوض کنید.

۸. کفش‌های مناسب بپوشید و از ارتز استفاده کنید

اساسا کفش برای زیبا و شیک کردن شما درست نشده است بلکه هدف مشخصی دارد. کفش باید موجب استحکام حالت شما شود، به شما تعادل خوبی بدهد و از پاهای‌تان محافظت کند. اگر کفش‌تان نتواند چنین کارهایی را برای‌تان انجام دهد، شما کم کم برای حفظ تعادل‌تان حالت‌های نادرستی به خود می‌گیرید و بدن‌تان دچار عدم تعادل و بدشکلی خواهد شد.

اگر نگران ابتلا به سیاتیک هستید، (اکثر اوقات)کفش‌های تخت بپوشید، کفش‌هایی که کاملا اندازه باشند و از پای شما به خوبی محافظت کنند.

گاهی، کفی‌های کفش و ارتزها می‌توانند به حالت بدن و تعادل شما کمک کنند. اگر در این زمینه با یک متخصص مشورت کنید کفی‌هایی را به شما معرفی خواهد کرد که نیازهای خاص شما را برآورده کند.

۹. از شکم‌بندهای طبی استفاده کنید

شکم بند یک نوع بند است که بدن‌تان را صاف‌تر نگه می‌دارد و مقداری از فشار وارده بر ماهیچه‌های‌تان را کم می‌کند. می‌توان از آن به مدت چند هفته استفاده کنید تا به شما کمک کند از درد رهایی یابید و بالاخص برای کسانی که از مشکلات دیسک، آتروز و لغزش مهره رنج می‌برند مفید است.

استفاده از این بند شما را نسبت به حالت بدن‌تان آگاه‌تر می‌کند و تشویق‌تان می‌کند تا آن حالت را اصلاح کنید. با این وجود، این وسیله میزان به کارگیری ماهیچه‌ها را کاهش می‌دهد بنابراین باید فقط برای مدت زمانی کوتاه و همراه با اجرای یک برنامه‌ی روتین ورزشی استفاده شود.

۱۰. عادات ورزشی‌تان را بررسی کنید

گاهی این عادات ورزشی شما است که می‌تواند مشکل ساز شود. اگر احساس می‌کنید که بعد از جلسه‌ی تمرین، کلاس یوگا یا پیاده‌روی صبحگاهی، اوضاع بدتر می‌شود برای چند روز دست از این ورزش‌ها بکشید. آن‌وقت ببینید که آیا دردتان کم یا برطرف می‌شود. بعد یکی یکی ورزش‌ها را از سر بگیرید. به این طریق، خواهید توانست عامل مشکل ساز اصلی را پیدا و آن را کنار بگذارید.

همچنین برای آن که عادات ورزشی مناسبی داشته باشید می‌توانید از یک متخصص(یک فیزیوتراپیست یا دیگر متخصصان طب فیزیکی و توانبخشی) کمک بگیرید.

برای هر درد غیرقابل توضیحی که ادامه دارد(یا بدتر می‌شود) با پزشک مشورت کنید و علت آن را به درستی مشخص کنید.

نویسنده: جنی هیلز

منبع: healthyandnaturalworld