۱۰ نشانه هشداردهنده کورتیزول بالا و روش های کاهش آن

زندگی مدرن امروز پر از استرس است. ما دائم چیزهای مهمی در ذهن‌مان داریم. مهلت‌ها، امتحان‌ها، بچه‌ها، روزهای کاری طولانی، و غیره. شما با این‌ها آشنا هستید و می‌دانید استرس چه حسی است، ولی اگر نمی‌دانید وقتی یک وضعیت طاقت‌فرسا را تجربه می‌کنید درون بدن‌تان چه اتفاقی می‌افتد، اوضاع از این قرار است: وقتی استرس دارید هیپوتالاموس شما، ناحیه‌ای ریز در پایه‌ی مغزتان، یک سیستم هشدار را در بدن‌تان به کار می‌اندازد. این باعث می‌شود عصب‌ها و سیگنال‌های هورمونی غدد فوق کلیوی شما را، که بالای کلیه قرار دارد، فورا فعال کنند تا موجی از هورمون‌ها، از جمله آدرنالین و کورتیزول را ترشح کند. در این نوشتار ۱۰ نشانه هشداردهنده کورتیزول بالا و روش های کاهش آن را می خوانیم.

کورتیزول چیست و چه می‌کند؟

کورتیزول یک هورمون استروئید است، به‌طور خاص‌تر یک گلوکوکورتیکوئید که از غدد فوق کلیوی ترشح می‌شود (هورمون یک ماده‌ی شیمیایی است که در  یک بخش از بدن تولید می‌شود، اما به جریان خون راه پیدا می‌کند و روی بخش‌های دیگر بدن اثر می‌گذارد). شما دو غده‌ی فوق کلیوی کوچک دارید که بالای هر یک از کلیه‌ها قرار گرفته‌است. همه‌ی ما برای زنده ماندن به کورتیزول نیاز داریم، و دوز کمی از آن که در بدن ترشح می‌شود می‌تواند اثرات مثبتی داشته‌باشد، از جمله:

• به بدن کمک می‌کند تاثیر انسولین را متوازن کند تا قند خون را در سطح مناسبی حفظ کند و از قند و چربی برای انرژی استفاده کند.
• به بدن کمک می‌کند استرس را کنترل کند و به آن واکنش نشان دهد
• به تنظیم فشار خون کمک می‌کند
• به تنظیم دستگاه ایمنی کمک می‌کند

با این حال اگر میزان کورتیزول در بدن‌تان به‌طور مداوم بالا باشد، اثرات جانبی منفی دارد. وضعیتی که طی آن میزان کورتیزول بدن‌تان برای مدت طولانی خیلی بالا است سندروم کوشینگ نامیده می‌شود.

برخی از علت‌های سندروم کوشینگ:

• استرس مزمن – کورتیزول با عنوان “هورمون استرس” نیز شناخته می‌شود.
• مشکلات غده فوق کلیوی – اختلالات مختلف غده‌ی آدرنال وجود دارد که می‌تواند سبب میزان بالای کورتیزول شود.
• داروهای استروئیدی – برخی آدم‌ها داروهای استروئیدی مصرف می‌کنند که مشابه کورتیزول است.
• مصرف بیش از حد الکل
• افسردگی حاد

علائم کورتیزول بالا (سندروم کوشینگ) چیست؟

نوسانات خلقی – از قبیل زودرنجی، افسردگی یا اضطراب بیش از معمول

این‌که گاهی احساس کج‌خلقی یا غمگینی کنید عادی است، اما اگر احساس می‌کنید دائم غمگین و افسرده، و یا عصبی و مشوش هستید، ممکن است در حال تجربه‌ی پیامدهای اثرات بلندمدت کورتیزول روی تولید سروتونین و دوپامین باشید.

مشکلات گوارشی

میزان بالای کورتیزول باعث می‌شود انرژی از مجرای گوارشی گرفته شود، و تولید آنزیم‌های لازم برای هضم غذا، و جذب مواد معدنی و مغذی را کاهش می‌دهد.

بیماری قلبی و فشار خون بالا

همان‌طور که فهمیدیم میزان بالای کورتیزول می‌تواند ناشی از سبک زندگی پراسترس باشد. استرس زیاد می‌تواند فشار خون را بالا ببرد، که نهایتا شما را بیش‌تر در معرض خطر بیماری قلبی قرار می‌دهد.

مشکلات خواب

تولید کورتیزول در صبح زود به‌طور طبیعی بالا است تا کمک‌تان کند بیدار و هوشیار شوید. با این حال آدم‌هایی که به‌طور مزمن غده‌های فوق کلیوی‌شان را دچار استرس می‌کنند تا بیش از حد کورتیزول تولید کند غلظت کورتیزول‌شان را تغییر می‌دهند؛ به گونه‌ای که صبح، هنگامی که از خواب بیدار می‌شوند، به جای این‌که میزان آن بالا باشد، پایین است.

افزایش وزن

کروتیزول اشتها و ولع نسبت به خوراکی‌های شیرین و پرکالری و پر از کربوهیدرات را تحریک می‌کند. از آن‌جا که در طول یک دوره‌ی طولانی میزان کورتیزول در بدن‌تان بالا است، به احتمال زیاد دوست دارید خوراکی‌های چرب و پرکالری بخورید.

پیری پوست و چین و چروک

انگار آسیبی که کورتیزول بالا به درون بدن می‌رساند کافی نیست، برای همین آب پوست را نیز خشک می‌کند. خشکی پوست یعنی چین و چروک زودرس.

علائم دیگر کوتیزول بالا :

• درد و ناراحتی – به ویژه کمر درد
• افزایش آسیب‌پذیری در برابر عفونت‌ها – کورتیزول می‌تواند کارایی دستگاه ایمنی را تضعیف کند
• رویش موی صورت در زنان
• ممکن است خطوط بنفش/ صورتی روی بدن ظاهر شود – مشابه خطوطی که در برخی زنان باردار مشاهده می‌شود.

در بیشتر موارد (به جز مواردی که علت‌اش مصرف داروهای استروئیدی است) علائم به‌تدریج گسترش می‌یابد. اغلب اوقات تشخیص تا مدتی واضح نیست چون ممکن است علائم در اثر مشکلات شایع دیگر باشد.

قابل ذکر است این‌که یک یا حتی تعدادی از این علائم را تجربه می‌کنید صرفا به این معنی نیست که میزان کورتیزول در شما بالا است. ممکن است علائم ذکرشده در اثر شرایط پزشکی دیگری باشد. اگر نگران حسی هستید که دارید همیشه بهتر است به پزشک‌تان مراجعه کنید.

اگر احساس می‌کنید هر یک از این علائم را تجربه می‌کنید ممکن است وقت آن باشد به سبک زندگی‌تان نگاهی بکنید و در آن تغییراتی ایجاد کنید تا میزان کورتیزول بدن‌تان را پایین بیاورید. در ادامه بهترین توصیه‌ها برای شروع آمده‌است!

چگونه کورتیزول بالا را کاهش دهیم

۱.مصرف کافئین را قطع کنید

گفته می‌شود ۲۰۰ میلی‌گرم کافئین در عرض یک ساعت کورتیزول خون را تا ۳۰ درصد افزایش می‌دهد. به مدت ۲ هفته نوشیدنی‌های بدون کافئین را امتحان کنید و ببینید چه حسی دارید.

۲.عمیق‌تر و طولانی‌تر بخوابید

یک خواب شبانه‌ی خوب به بدن‌تان اجازه می‌دهد آرام شود و میزان کورتیزول بالا را کاهش می دهد.

۳.مرتب ورزش کنید

یک ورزش خوب به‌طور طبیعی استرس را از بین می‌برد. اگر من احساس درماندگی یا عصبانیت بکنم، می‌دانم دویدن مطمئنا ذهن من را پاک می‌کند. از نقطه نظر علمی ورزش برای ساختن توده‌ی عضلانی نیز مفید است و تولید سروتونین و دوپامین را در مغز افزایش می‌دهد. این دو هورمون‌هایی هستند که اضطراب و افسردگی را کاهش می‌دهند.

۴.قند خون‌تان را ثابت نگه دارید

به همان اندازه که دونات‌ها و کلوچه‌ها خوشمزه هستند سعی کنید از خوردن تعداد زیادی از آنها اجتناب کنید و گاهی به عنوان تفریح بخورید. مصرف بیش از حد قند تصفیه‌شده و کربوهیدرات‌های ساده تولید انسولین را به‌طور ناگهانی بالا می‌برد. سعی کنید به مقدار کم و به‌طور مکرر بخورید و از خوراکی‌هایی لذت ببرید که به‌طور متعادل دارای پروتئین، کربوهیدرات‌های پیچیده و چربی‌های خوب هستند، مانند روغن زیتون، مغزها و دانه‌ها. رژیم‌های غذایی سرشار از کربوهیدرات‌های پیچیده در مقایسه با رژیم‌هایی که کربوهیدرات کمی دارند، میزان کورتیزول را در سطح پایین‌تری نگه می‌دارند.

۵.آب بنوشید

مطمئن شوید با نوشیدن مقدار زیادی آب رطوبت بدن‌تان را حفظ می‌کنید. اگر هنگام بیدار شدن از خواب و قبل از به خواب رفتن یک لیوان آب بنوشید، کمک می‌کند میزان کورتیزول‌تان را پایین نگه دارید.

۶.مکمل‌های ضد استرس مصرف کنید

ویتامین‌های B، مواد معدنی مانند کلسیم، منیزیم، کرومیم، روی و آنتی‌اکسیدان‌هایی مانند ویتامین C، آلفا لیپوئیک اسید، روغن هسته‌ی انگور، و کوآنزیم کیو ۱۰ استرس را رفع می‌کنند.

تعدادی گیاه دارویی وجود دارد که برای درمان استرس و اضطراب قابل مصرف است، از قبیل گل راعی، بابونه، و جو.

۷.مراقبه کنید یا به موسیقی‌های آرامش‌بخش گوش کنید

هنگامی که صحبت از آرامش گرفتن و پایین آوردن میزان کورتیزول است سراغ موسیقی آرام و ملایم یا مراقبه بروید.

آسان است که اسیر یک سبک زندگی پراسترس شوید. ما همیشه نمی‌توانیم شرایط‌مان و چیزی را که باید با آن مواجه شویم بهتر کنیم. با این حال شما می‌توانید با روش‌هایی مانند آن‌چه ذکر شد با استرس کنار بیایید و میزان کورتیزول بدن‌تان را پایین نگه دارید. اما درحال‌حاضر لازم نیست کار دشواری انجام دهید. فقط یک نفس عمیق بکشید، چند شمع معطر روشن کنید و آرامش خودتان را حفظ کنید. زندگی کوتاه‌تر از آن است که نگران چیزهای بی‌اهمیت باشید.

۸. ماساژ های ریلکسی مستمر 

امروزه ماساژ در حقيقت جزء رفتارهاي مهربانانه با خود محسوب مي شود. به هنگام دريافت اين مهربانی، تغييرات خاصي در شيمي بدن ما رخ مي دهد که به صورت کلي عبارت اند از:

۱. افزايش و رهاسازي هورمون‌هايی نظير:

• سروتونين و يا هورمون خوشبختي و رضايتمندی.
• آکسي‌توسين و يا هورمون درآغوش‌گرفتن.
• دوپامين و يا هورمون توانايي، لذت و انرژی.
• اندورفين و يا هورمون تسکين‌دهنده و ضد درد طبيعی.
• DHEA و يا هورمون ضد پيری.

۲. کاهش هورمونی نظير:

• کورتيزول و يا هورمون بدنام استرس.

منبع: healthyandnaturalworld