چگونه می توانیم از آسیب های گردن پیشگیری کنیم و اگر به گردن درد مبتلا شدیم, چگونه می توانیم سلامت مان را بازیابیم و آسیب را برطرف کنیم

گردن ما در برابر انواع مختلفی از استرس ها و فشارها آسیب پذیر است؛ مثلا وضعیت های بدنی نامطلوب می تواند باعث قرار گرفتن گردن، سر و ستون فقرات ما در وضعیتی نامناسب شود، برخی تصادفات رانندگی می تواند موجب ضربه های شدیدی به سر و گردن شود، حتی طرز خوابیدن ما می تواند عاملی برای بروز گردن درد باشد.

جهت شناخت بیشتر عوامل ایجاد و روش های درمان گردن درد به شرح موارد زیر می پردازیم:

•آناتومی گردن به زبان ساده

• دلایل بروز گردن درد و سردرد

• راه هایی برای کاهش استرس و صدمه های سر و گردن

• تمرین های ورزشی در خانه

یکی از انعطاف پذیرترین نواحی در ستون فقرات، ناحیه گردنی (سرویکال) است. ستون فقرات گردنی شامل هفت مهره و دیسک های بین مهره ای است. این مهره ها با تحمل وزن سر، عامل حرکات متنوع آن نیز هستند. ریشه های عصبی مربوط به اندام های فوقانی از میان مهره های گردن عبور کرده و سپس به نواحی بازو، ساعد و انگشتان دست امتداد می یابند. عضلات بسیاری در ناحیه گردن وجود دارند. بعضی از آنها از ناحیه پس سری تا مهره های سینه ای کشیده شده اند.

دلایل بروز گردن درد و سردرد

ضعف های عضلانی، کشیدگی های عضلانی (مخصوصا کشیدگی های ناگهانی و شدید)، وضعیت های غلط ایستادن، نشستن و خوابیدن می تواند عامل بروز دردهای ناحیه گردن باشد. دردهای گردنی می توانند منشا استخوانی، عضلانی و عصبی داشته باشند.

وضعیت های بدنی نامطلوب جزو علل مشترک گردن درد و سردردند. ولی بیشتر ما به این موضوع مهم اهمیتی نمی دهیم؛ در هر وضعیتی می نشینیم، در هر حالتی می خوابیم، روی صندلی اداره یا پشت میز کامپیوتر با بدترین شکل ممکن قرار می گیریم و از این نکته مهم غافلیم که بعد از مدتی دچار آسیب های ناحیه گردن و کمر خواهیم شد.

راهکارهایی برای کاهش آسیب های سر و گردن

یک قانون کلی و ساده وجود دارد: همیشه گردن تان را در حالت طبیعی نگه دارید، هیچ گاه برای مدتی طولانی گردن تان را خم نکنید و در حالت قوزکرده قرار نگیرید.

اگر قرار است برای مدت زمانی طولانی در طول روز روی صندلی بنشینید، از اینکه وضعیت بدن تان خوب و طبیعی است، مطمئن شوید. صندلی شما باید دارای یک بالشتک کوچک در قسمت گودی کمر باشد تا از مهره های کمری ستون فقرات شما محافظت شود. صندلی باید دارای استراحتگاه ساعد باشد تا بتوانید دست هایتان را روی آن قرار دهید. اگر با رایانه کار می کنید، ابتدا مطمئن شوید سطح بالاترین نقطه نمایشگر رایانه شما با چشم های شما زاویه ای بین 5 تا 15 درجه داشته باشد. اگر از این زاویه بیشتر شد، پس از مدتی کار کردن، به احتمال زیاد شما دچار گردن درد خواهید شد.

کف پاهای شما باید کاملا روی زمین قرار گیرد. اگر کف پای شما به زمین نمی رسد، باید از یک زیرپایی مناسب که دارای زاویه ای 30 درجه است، استفاده کنید. اگر کف پایتان به زمین می رسد اما زانوهایتان زاویه ای بیش از 90 درجه دارند، ارتفاع صندلی شما کوتاه است و باید آن را زیاد کنید یا از یک صندلی مناسب تر استفاده کنید.

اگر به مطالعه علاقه مند هستید، باید به این نکته نیز توجه کنید که نباید گردن تان برای مدت زمان طولانی روی کتاب خم باشد. بهتر است میز مطالعه زاویه دار باشد. اگر قبل از خوابیدن عادت به مطالعه دارید و کتاب را با خود به رختخواب می برید، بهتر است یک بالش در قسمت کمر و یک بالش روی آن برای محافظت گردن قرار دهید. همچنین از یک وسیله مناسب مانند یک بالش سبک به عنوان میز مطالعه روی پاهایتان استفاده کنید تا گردن تان زیاد خم نشود.

هنگام خوابیدن بدون هیچ تردیدی باید از بالش استفاده کنید. خیلی از مردم عادت دارند روی زمین دراز بکشند و بدون اینکه بالشی زیر سر بگذارند، بخوابند. این قبیل افراد برای جلوگیری از صدمه های سر و گردن نباید دیگر این کار را انجام دهند و حتما باید از بالش برای خوابیدن استفاده کنند.

از آنجا که وضعیت قرار گرفتن گردن همواره باید به شکل طبیعی باشد، بهتر است در هنگام خواب از بالشی استفاده شود که نه زیادی بلند و نه زیادی کوتاه باشد. برخی بالش ها به شدت سفت و یا برعکس، خیلی نرم هستند اما بهترین بالش، بالشی است که حالتی بین این دو داشته باشد، انعطاف پذیری بالایی داشته باشد و زوایه گردن ما را صاف نگه دارد.

حالت های طبیعی خواب

عادت های غلط در نحوه خوابیدن از مهم ترین علل کمردردها، گردن دردها و دیگر دردهای ستون فقرات و به طور کلی اختلالات اسکلتی عضلانی است.

به طور کلی دو حالت مناسب برای خوابیدن وجود دارد: به پشت خوابیدن و به پهلو خوابیدن.

• به پشت خوابیدن: این روش خوابیدن برای خواب های کوتاه مدت یعنی 15 تا 60 دقیقه است. بهتر است بالشی که دارای ارتفاع مناسبی باشد، زیر سر قرار داد تا زوایه طبیعی گردن را بر هم نزند. همچنین بهتر است یک بالش دیگر نیز در زیر پاها قرار داد. با این کار مهره های ستون فقرات در ناحیه کمر در وضعیت بهتری قرار می گیرند و فشاری بر آنها وارد نخواهد شد.

• به پهلو خوابیدن: این روش خوابیدن برای خواب های شبانه و طولانی مدت مناسب است. نکته مهم در این روش علاوه بر قرار دادن بالش زیر سر، قرار دادن یک بالش دیگر بین دو زانو است. اگر می خواهید علت این کار را بدانید، چند لحظه از خواندن این مطلب دست بکشید و بایستید؛ پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید، حالا کمی پاها را خم کنید و دو زانو را به هم بچسبانید و برای چند دقیقه در این حالت بمانید. کم کم درد و ناراحتی را در کمر خودتان حس خواهید کرد؛ چیزی که در هنگام خوابیدن برای همه ما اتفاق می افتد ولی چون خواب هستیم، متوجه آن نمی شویم. علت غلت زدن ما و پهلو به پهلو شدنمان نیز همین است. پیام درد از کمر به مغز مخابره می شود و مغز دستور جابه جا شدن و به پهلوی دیگر خوابیدن را صادر می کند و ما بدون آنکه متوجه شویم به پهلوی دیگر می خوابیم تا فرمان بعدی جابه جایی صادر شود.

جابه جا کردن اجسام سنگین

هیچ وقت اجسام سنگین را با خم کردن کمر از روی زمین بلند نکنید. توصیه می شود برای برداشتن هر جسمی از روی زمین زانوهای خود را خم کرده و پس از گرفتن جسم با دست ها با استفاده از نیروی پاها از زمین بلند شوید. در این حالت فشاری به مهره های کمرتان وارد نخواهد شد. همین طور بعد از برداشتن اجسام، آنها را تا حد امکان به بدن خود نزدیک کنید. با این کار مرکز ثقل بدن تان را به مرکز ثقل جسم نزدیک کرده و در نتیجه فشار کمتری به بدن و ستون فقرات شما وارد می شود.

تمرین های ورزشی در خانه

تمرین‏های ساده ورزشی زیر برای پیشگیری از گردن درد توصیه می‏شود:

1) روی یک صندلی بنشینید. گردن را به آرامی به سمت چپ خم کنید و 30 ثانیه در این حالت قرار دهید. حال به آرامی گردن‏تان را به سمت راست خم کنید و 30 ثانیه در این حالت نگه دارید.

2) در حالت ایستاده نیز می توانید حرکت بالا را چند بار در طول روز تکرار کنید. گردن‏تان را به آرامی به سمت راست بدن خود بچرخانید و 30 ثانیه در این حالت نگه دارید. همین کار را برعکس انجام دهید.

3) روی صندلی نشسته و دست‏ها را روی زانو قرار دهید و گردن‏تان را به آرامی به سمت جلو خم کنید. گردن را 30 ثانیه در این حالت نگه دارید. بعد در حالی که کمر را رو به جلو حرکت می د‏هید، سرتان را به سمت بالا ببرید و30 ثانیه در این حالت نگه دارید.

ویژگی های یک بالش خوب

انتخاب بالش مناسب در خواب راحت خیلی موثر است. بعضی‏ها با بالش‏های کوتاه و کوچک راحت‏ترند و برخی ترجیح می‏دهند زیر سرشان بلند باشد. برخی بالش‏های ابری و برخی بالش پر را ترجیح می دهند. اما این روزها بالش هایی به بازار آمده است که از فوم‏های ویسکوالاستیک ساخته شده و موجب راحتی بیشتر بدن هنگام خواب می‏شود. این محصولات جدید به خاطر قابلیت‏شان در کاهش فشار وارده بر استخوان‎‏ها و عضلات سر و گردن و به خاطر کاهش دردهای عضلانی و احساس راحتی هنگام خواب در گوشه و کنار دنیا مورد استقبال قرار گرفته ‏اند. از این فوم برای آرامش بیشتر بیماران در تخت‏های بیمارستانی استفاده می‏شد اما امروزه این محصولات برای مصارف شخصی در لوازم خانگی و مبلمان، تشک خوشخواب و بالش نیز استفاده می‏شود.

این محصول به فوم هوشمند ناسا هم معروف است، چون اولین بار ناسا سال 1970 در برنامه‏های فضایی‏اش از این فوم در صندلی پرواز فضانوردان استفاده کرد. فوم های هوشمند بر اساس وزن و دمای بدن کار می‏کنند و خودشان را با نقاط فشار مطابقت داده و هماهنگ می‏کنند. این فوم‏ها دارای ساختار سلولی باز هستند و این قابلیت را دارند که هوا را به سلول‏های مجاورشان عبور دهند و شکل سر و گردن را به خود بگیرند و موجب شوند سر و گردن در راحت‏ترین حالت قرار گرفته و کمترین فشار به آنها وارد شود.

بالش‏های معمولی، شکل‏شان را حفظ نمی‏کنند و همین تغییر حالت موجب می‏شود همیشه به طور یکسان از گردن حمایت نکنند. این حالت در طولانی مدت ممکن است موجب گردن درد شود. اما بالش‏هایی که از فوم ویسکوالاستیک ساخته شده‏ اند، شکل‏شان متناسب با سر و گردن تغییر می کند و از عضلات و مهره ‏های گردن به طور مناسب حمایت می‏کنند. از این بالش‏ها برای پیشگیری و تسکین دردهای گردنی استفاده می‏شود. استفاده از این محصول همچنین موجب تسهیل گردش خون و کاهش فشار وارده بر عضلات می‏شود و با برطرف کردن فشار وارده بر عضلات گردن به آرامش بیشتر در خواب کمک می‏کند.

ماساژ

وقتی متخصص فیزیوتراپی با استفاده از دست های خود یا ابزارهای مخصوص عمل مالش دادن، ماساژ دادن و زدن ضربه های کنترل شده را انجام می دهند، گردش خون تحریک می شود. جریان خون اکسیژن و مواد مغذی را حمل می کند و برای کمک به عضلات در حذف مواد زائدی مثل اسید لاکتیک که ناشی از گرفتگی عضلات است و باعث گردن درد می شود، بسیار موثر است.به عنوان مثال فردی که بدون استراحت کردن یا انجام حرکات کششی، برای مدتی طولانی پشت رایانه می نشیند، نتیجه آن گرفتگی و سفت شدن و گاهی اوقات احساس گردن درد است. استراحت در حین کار به منظور ماساژ و کشش گردن به گردش خون به عضلات کمک می کند.قبل از اینکه برای تسکین درد گردن  بخواهید ماساژ انجام دهید یا از ماساژور گردن استفاده کنید با پزشک خود مشورت کنید. پزشک شما را به یک متخصص ماساژ درمانی مجرب ارجاع می دهد.